5 cose da fare ogni giorno se hai l’ipertensione (o per prevenirla)

È una patologia estremamente silenziosa che, se mantenuta nei valori minimi, non dà quasi nessuna sintomatologia. A lungo andare, però, espone a rischi non indifferenti. Per tale ragione va sempre mantenuta sotto controllo attraverso farmaci o uno stile di vita corretto. Ecco cinque cose che dovresti fare ogni giorno per scongiurare conseguenza cardiovascolari gravi.

Cos’è l’ipertensione?
L’ipertensione è in sostanza una condizione pressoché permanente di elevata pressione all’interno delle arterie. La patologia colpisce mediamente il 30% delle persone, per lo più gli over 50 di entrambi i sessi. In linea di massima di parla di ipertensione essenziale, cioè non collegata a nessun tipo di patologia in particolare. Solo un numero ristretto della popolazione (circa il 5%) soffre di ipertensione e causa di malattie renali, cardiache o congenite.

I sintomi dell’ipertensione
Come detto, l’ipertensione è una malattia spesso silente e asintomatica fino a che non arriva a limiti davvero a rischio. Alcune persone possono avvertire vertigini, acufeni, perdite di sangue dal naso, forti mal di testa o offuscamento della vista. Per essere considerata ipertensione, la pressione arteriosa deve superare i 140 mmHg di sistolica (pressione massima) e gli 85 mmHg di diastolica (pressione minima).

Ridurre il rischio al minimo
Se la pressione arteriosa è borderline – ovvero quando sfiora i 140 mmHg o quando è già conclamata – è bene correre ai ripari adottando uno stile di vita che eviti di incappare in pericolosi eventi avversi tra cui anche l’ictus e l’infarto.

Per prima cosa fai attività fisica per una mezz’ora al giorno
L’attività fisica, si sa, giova nel 90% delle malattie. Ovviamente questa andrebbe scelta in base all’età e alla propria efficienza cardiaca, e sotto consiglio del proprio medico curante. Tuttavia, anche una sana passeggiata dopo i pasti può apportare significativi miglioramenti al nostro benessere. Alcuni studi hanno evidenziato che passeggiare dopo cena può anche ridurre il rischio di diabete, anch’esso spesso collegato all’ipertensione. Anche una camminata un po’ sostenuta – per pochi minuti – su un tapis roulant può essere benefica. Fate una prova: misurate la pressione prima di e dopo aver passeggiato sul tapis roulant: è molto probabile che la vostra pressione si sia ridotta al termine dell’attività fisica.

• Ricorda: l’attività fisica aiuta a mantenere sotto controllo il peso, altro fattore di rischio per l’ipertensione. Inoltre, la sedentarietà aumenta non di poco il le probabilità di attacco cardiaco.

Segui la dieta DASH
Una recente ricerca condotta dagli scienziati della Johns Hopkins University School of Medicine, ha messo in evidenza come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) può davvero contribuire a ridurre la pressione arteriosa. Questa condizione alimentare pare basarsi anche sulla riduzione dell’acido urico, spesso causa di gotta. La dieta DASH è stata ideata negli anni ’90, ma solo recentemente è stata promossa come la miglior dieta contro l’ipertensione. Il più importante studio in merito è quello coordinato dalla cardiologa dell’Università dell’Alabama, Emily Levitan. Con le 70mila persone convolte nello studio, è stato possibile dimostrare che il rischio di infarto e ictus è stato ridotto del 50%.

• Gli alimenti previsti dalla dieta DASH
  La dieta DASH prevede una riduzione di sale e grassi saturi a favore degli omega3, fibre, proteine vegetali e minerali come magnesio e potassio. Si devono poi ridurre gli insaccati, gli snack, i salumi e i formaggi stagionati. Via libera invece a cereali integrali, legumi, carni magre, latticini light, frutta secca, frutta fresca e verdure.

Mangia presto la sera
Sempre più ricerche evidenziano come, oltre alla qualità e quantità del cibo, possa incidere sulla nostra salute il momento in cui si mangia. Al Congresso della Società Europea di Cardiologia che si è svolto a Roma a settembre 2016, è stato presentato uno studio che suggerisce di mangiare entro le ore 19.00. Posticipare il pasto può portare a un aumento della pressione arteriosa.

• Quanto sodio?
  Secondo gli esperti non bisognerebbe assumere più di 1.500 mg di sodio al giorno. Tuttavia, la dose media che introduciamo ogni giorno è di circa 2.400 milligrammi – dunque ben al di sopra.

Ascolta un po’ di musica nel tempo libero
Prendi l’abitudine di dedicare un po’ di tempo a te stesso. E in tali momenti ascolta un po’ di musica classica. Mozart e Strauss, in particolare, hanno mostrato di avere effetti positivi sul sistema cardiovascolare e sulla riduzione dello stress. I risultati dello studio pubblicati sulla rivista Deutsches Ärzteblatt International, hanno evidenziato che la musica di Mozart e Strauss riduce pressione arteriosa e frequenza cardiaca.

• Dimentica alcol e fumo
  Alcool e fumo, sono due fattori che oltre a far aumentare l’ipertensione sono molto pericolosi per la nostra salute. Quindi, stai alla larga da sigarette & Co e dall’alcol. Se ami il vino rosso, un bicchiere tre volte a settimana è più che sufficiente.

Riduci il consumo di patate
Alcuni alimenti sembrano essere deleteri per la pressione sanguina. Sorprendentemente, a questo elenco si aggiungono le patate. E non stiamo parlando solo di patate fritte, ma di qualsiasi forma culinaria di questo tubero. I ricercatori dell’Università di Harward Medical School e del Brigham and Women’s Hospital di Boston hanno scoperto che le patate al forno, lesse o in purè aumentano in media il rischio di ipertensione dell’11%, mentre le patate fritte lo aumentano del 17%.

Evita lo zucchero come la peste
Tutti abbiamo paura del sale quando pensiamo all’ipertensione, ma pare che lo zucchero possa fare molti più danni. Un recente ricerca condotta dal Saint Luke’s Mid America Heart Institute di Kansas City e pubblicata sull’American Journal of Cardiology, suggerisce che il vero complice dell’ipertensione è lo zucchero. Quest’ultimo, infatti, stimola l’ipotalamo, un’area cerebrale direttamente collegata con l’aumento della pressione arteriosa. «Già solo per questo lo zucchero dovrebbe essere considerato un predittore di rischio cardiovascolare, per tale motivo bisognerebbe consigliare a chi soffre di pressione alta di tagliare lo zucchero e non il sale», spiega il dottor James Di Nicolantonio.

Infine, fai spesso il monitoraggio della pressione sanguina
Ogni giorno trova anche il tempo di fare il monitoraggio della pressione sanguina. In questo modo puoi capire se i farmaci o lo stile di vita che stai adottando stanno funzionando. Ricorda: fino a 140/85 è considerata nella norma.

[1] Reynolds AN, Mann JI, Sheila Williams S, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Published online on October 17 2016.