Alimentazione e sport: quali alimenti assumere prima e dopo l’allenamento?

L’alimentazione è uno dei fattori che concorrono per la realizzazione di una forma fisica ottimale e, di conseguenza, per raggiungere il massimo rendimento atletico – spiega Martina Mangino dottoressa in dietistica a Torino. L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico deve essere considerata particolare dal punto di vista dietetico perché si va ad aggiungere, oltre allo sforzo fisico, anche lo sforzo prettamente psichico.

Esiste una dieta ideale?
«La dieta, attraverso gli alimenti, fornisce i nutrienti essenziali per aumentare la base muscolare e reintegrare le perdite dovute allo sforzo fisico. In realtà non esistono alimenti magici o diete particolari che aiutino seriamente a migliorare la performance. Tuttavia, esiste una sana, corretta e adeguata alimentazione», continua la dottoressa Mangino.

Gli alimenti migliori
«Per lo sportivo è importante non solo raggiungere un corretto quantitativo calorico giornaliero adeguato per coprire il dispendio energetico durante le fasi di allenamento, ma è anche importante la scelta degli alimenti in vari momenti della giornata. Tutto ciò in base ai suoi impegni e al tipo di allenamento. Come nel caso della popolazione generale, anche per lo sportivo il principale nutriente sono i carboidrati. Da assumere quotidianamente e preferibilmente integrali. Rappresentano circa il 55-60 per cento di tutte le calorie giornaliere. La scelta verte preferibilmente verso i carboidrati complessi come pane, piuttosto che cereali, riso pasta e patate. Il restante 10 per cento del totale dei carboidrati può essere dato dagli zuccheri. Ottimi, quindi, il latte, la frutta o dolci più semplici».

L’importanza delle proteine
«Per quanto riguarda le proteine il loro fabbisogno aumenta e, anziché un grammo per chilo di peso corporeo andrebbero aumentate, in alcuni situazioni particolari, a uno e mezzo – al massimo due. Le proteine devono essere fornite sia da alimenti vegetali (legumi, frutta secca) che animali (carne, pesce, uova, formaggio e affettati).

Quanti grassi nella dieta di uno sportivo?
«I grassi rappresentano invece un 25-30 per cento delle calorie giornaliere e dovrebbero essere forniti principalmente da vegetali. Quindi olio extravergine di oliva per condire, oppure da grassi ricavati da frutta secca o dal pesce», continua Mangino.

È importante variare sempre
«L’alimentazione deve essere sicuramente molto varia perché soltanto grazie alla varietà si possono coprire tutti i fabbisogni. Consiglio di consumare frutta e verdura a ogni pasto – almeno cinque porzioni al giorno – per coprire il fabbisogno di vitamine, minerali e fibra».

Frazionare sempre bene i pasti
«Per quanto riguarda il frazionamento è importante mangiare almeno 5 pasti. Quindi tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – e due spuntini. Proprio per avere sempre energia pronta all’uso e per coprire i bisogni prima e dopo l’allenamento. Deve essere adeguata agli allenamenti: perciò se l’allenamento viene effettuato poco dopo il pasto principale consiglio di tenervi abbastanza leggeri. Si può optare per una bella porzione di carboidrati come può essere un primo piatto – pasta o riso conditi in maniera semplice – evitando le proteine, proprio perché c’è poco tempo per digerire. Se invece l’allenamento avviene almeno due ore dopo il termine del pasto si può fare un pasto completo».

Reintegrare i liquidi a termine allenamento
«Dopo l’allenamento dobbiamo reintegrare le perdite idriche, quindi bere molta acqua e andare a ricostruire, introdurre i carboidrati proprio per reintegrare il glicogeno muscolare epatico che è stato utilizzato durante l’allenamento. Uno spuntino post allenamento potrebbe essere completo con una porzione di carboidrati, una di proteine e una di fibra e micronutrienti. Un esempio potrebbe essere un panino con un affettato magro e una spremuta oppure uno yogurt con frutta fresca e secca», conclude la dottoressa Mangino.