19 settembre 2021
Aggiornato 12:00
Sonno

Le 5 regole d’oro per un rapido addormentamento

In occasione del World Sleep Day, giornata internazionale dedicata al sonno, Emma - The Sleep Company sfata i 5 miti più comuni sul sonno e svela le regole d’oro per un rapido addormentamento

Una ragazza mentre dorme
Una ragazza mentre dorme Pixabay

In occasione del World Sleep Day, giornata internazionale dedicata al sonno che ricorre il 19 marzo, Emma - The Sleep Company, tra le aziende a più rapida crescita in Europa e tra gli sponsor del World Sleep Day 2021, ha coinvolto Verena Senn, neuroscienziata ed esperta del sonno di Emma per sfatare i 5 miti più comuni quando si parla di riposare bene e condividere le 5 indicazioni auree per un veloce e sereno addormentamento attraverso la «meditazione del sonno».

1. Un riposo sano non dipende dalla quantità di ore di sonno profondo

Il sonno profondo, detto anche a onde lente, è fondamentale per sentirsi riposati al mattino: è la fase notturna più rigenerante associata a funzioni vitali quali la produzione di ormoni della crescita e al rafforzamento del sistema immunitario. L'ipotesi che solo il sonno profondo determini per quanto tempo si dovrebbe dormire è sbagliata perché anche le restanti fasi hanno funzioni importanti. Il sonno più leggero, chiamato N2, contribuisce all'elaborazione e al consolidamento della memoria e svolge un ruolo vitale nell'apprendimento e nell'automazione delle sequenze di movimento. Mentre il sonno REM agisce sulla salute mentale in quanto vengono disattivate nel cervello concentrazioni di sostanze chimiche che scatenano ansia e stress e riattivate strutture cerebrali legate a emozioni e memoria.

Da ricordare: il sonno profondo è fondamentale per il riposo, ma ogni fase ha i suoi benefici. Dunque un sonno sano dipende dalla somma di tutte le fasi.

2. I sogni non sono solo buffi racconti

Le esperienze notturne narrative - talvolta bizzarre - che vengono denominate «sogni» si verificano in tutte le fasi del sonno, ma prevalentemente in quella REM. Ciò può essere spiegato da uno stato neurobiologico particolarmente favorevole: l'aumentata attività delle strutture cerebrali legate alle emozioni e alla memoria, in particolare l'amigdala e l'ippocampo, così le emozioni possono essere «lavorate» in uno stato privo di stress. In questo modo, il sonno REM consente di riacquisire un maggiore controllo sulle esperienze e di guarire le «ferite emotive».

Da ricordare: alcuni studi hanno dimostrato che il sonno può effettivamente avere un importante impatto sulla stabilità e l'elaborazione emotiva.

3. Il caffè dopo le 15:00 non è sinonimo di sonno rovinato

La caffeina inibisce l'effetto di fatica ed esercita un potere energizzante, per questo può influenzare i tempi di addormentamento, la riduzione della durata totale di sonno e la qualità del riposo. Tuttavia, l'effetto e la durata del caffè variano a seconda di molteplici fattori e dai singoli individui. Se per alcuni la tazzina del pomeriggio può già interferire con il sonno, altri possono assumerla anche dopo cena senza problemi.

Da ricordare: la caffeina incentiva la vigilanza e contrasta i meccanismi che inducono il sonno. Quanto dura l'effetto del caffè, dipende da una serie di fattori interindividuali da considerare.

4. Rigirarsi nel letto non significa dormire poco e male

Muoversi durante la notte non implica necessariamente vivere un sonno disturbato: infatti, la frequenza e la durata dei cambi di posizione possono variare a seconda dei soggetti e delle fasi di sonno, con una media di 5-16 movimenti l'ora. Se questa «attività» non interrompe il sonno, non è necessario preoccuparsi. Nello specifico, il corpo resta immobile nella fase REM, mentre vi sono più movimenti prima e dopo questa fase e durante quelle di sonno più leggero. La mobilità è correlata alle transizioni tra le fasi e rigirarsi può prolungarne il passaggio. Qualora i cambiamenti di postura provochino un risveglio, anche se per un breve periodo di tempo (i cosiddetti micro risvegli), possono comunque causare la frammentazione del riposo e quindi influenzarne la qualità.

Da ricordare: rigirarsi di notte non significa dormire poco o male. Tuttavia, se il dolore o il disagio sono la causa dell'irrequietezza, è necessario agire.

5. Lo sport di sera non inibisce il sonno

È opinione comune pensare che l'attività fisica serale crei un’eccitazione fisiologica e ostacoli il sonno a causa dell’aumento della frequenza cardiaca, dei livelli di endorfine e dello sfasamento circadiano, che controlla il ciclo sonno-veglia. Eppure, lo sport praticato a fine giornata può avere anche risultati positivi; infatti durante l'esercizio la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce poco dopo, imitando il naturale cambiamento che si verifica prima di addormentarsi. Inoltre, devono essere prese in considerazione le differenze interindividuali; ad esempio per i cronotipi «gufi» (chi impiega più tempo a svegliarsi al mattino, ma è attivo la sera) l'esercizio serale porta a un accorciamento del tempo di addormentamento, mentre per i cronotipi mattinieri («allodole»), lo sport a fine giornata ritarda l’addormentamento.

Da ricordare: è sbagliato affermare che l'esercizio vicino al momento di coricarsi abbia un impatto negativo sul sonno. Fare sport la sera può aiutare ad allineare l’orologio interiore a causa dei cambiamenti nella temperatura corporea interna. Anche in questo caso, ognuno dovrebbe identificare preferenze personali e osservare le risposte del proprio corpo.

Le 5 regole d’oro per un addormentamento rapido:

  • Respirazione: controllare e decelerare la respirazione, ad esempio contando. L'idea alla base è quella di calmare il respiro e distogliere l'attenzione da preoccupazioni o paure. Ogni volta che si ha difficoltà ad addormentarsi, bisognerebbe «scansionare» il proprio corpo per individuare eventuali aree di tensione, iniziare contando i respiri, e non appena la mente ritorna a pensieri fastidiosi, riportala a contare il respiro.
  • Come si sente il corpo: concentrarsi al fine di percepire consapevolmente dove il corpo tocca le superfici, partendo dalla punta dei piedi fino alla sommità della testa.
  • Visualizzazione: pensare a un luogo o a una scena che rappresenta un’oasi di pace e relax totale dove fuggire con tutti i sensi.
  • Distrazione immaginativa: consiste nel richiamare un'immagine piacevole e rilassante immediatamente prima di provare ad addormentarsi e visualizzarla in modo molto dettagliato. L'obiettivo è quello di utilizzare la maggior capacità cognitiva possibile per accantonare i pensieri preoccupanti.
  • Rilassamento muscolare progressivo: iniziare dalla punta delle dita, contrarre per 10 secondi e poi rilassare di nuovo per altri 30 e procedere progressivamente coinvolgendo diversi gruppi muscolari: dalle mani e braccia al viso, alle spalle, dai glutei alla punta dei piedi.

«Sfatando falsi miti e condividendo accorgimenti e consigli, Emma desidera essere ancora più vicino alle persone per aiutarle a dormire meglio, oltre a fornire prodotti adeguati per un riposo sano e ristoratore. Il team di Ricerca e Sviluppo di Emma ha da sempre a cuore il benessere delle persone e si applica costantemente per raggiungere nuovi obiettivi e creare prodotti che possano rendere il riposo di ciascuno il più salutare e soddisfacente possibile: perché riuscire a vivere un sonno gratificante è il punto di partenza fondamentale per migliorare il proprio stile di vita» commenta Verena Senn, neuroscienziata ed esperta del sonno di Emma - The Sleep Company.

Tra i prodotti di punta del brand, il pluripremiato Emma® Original è il materasso che garantisce appieno il benessere di chi lo utilizza. Certificato come dispositivo medico e più premiato in Europa, regala un sostegno deciso, sano e confortevole, inoltre favorisce il corretto allineamento della colonna vertebrale, grazie alla combinazione di schiume innovative e la presenza di zone a portanza differenziata. L’adattamento personalizzato offre così un riposo su misura e dona una sensazione di relax ottimale.