18 novembre 2018
Aggiornato 18:00

Ecco perché quando fai colazione hai più fame di quando la salti

Succede a (quasi) tutti: se si salta la colazione si ha meno fame, rispetto a quando si fa il primo pasto della giornata. Ecco la spiegazione degli scienziati
Perchè hai meno fame quando salti la colazione?
Perchè hai meno fame quando salti la colazione? (DisobeyArt | Shutterstock)

E’ un fenomeno apparentemente inspiegabile che abbiamo provato tutti: se saltiamo la colazione, dopo un paio di ore difficilmente sentiremo i morsi della fame. Ma se l’abbiamo fatta normalmente, dopo breve tempo avremo la necessità di introdurre ulteriore cibo. Vi siete mai chiesti per quale motivo accade tutto ciò? Ecco la spiegazione degli esperti.

Un problema di zuccheri
Generalmente a colazione abbiamo l’abitudine di introdurre alimenti perlopiù sotto forma di carboidrati. Tutti sappiamo come questo tipo di zucchero venga convertito in breve tempo in glucosio, una sostanza che entra in circolo nel sangue facendo aumentare la glicemia – seppur temporaneamente. Più gli zuccheri entrano in circolo velocemente – e quindi provocano un’impennata glicemica – più rapidamente scendono di livello. Ed è proprio qui il problema: l’abbassamento glicemico induce una maggiore sensazione di fame, di letargia e di desiderio di cibo dolce.

Pancreas e insulina
«Quando mangi un pasto con molti carboidrati raffinati, il tuo pancreas assiste a un enorme picco di livelli di glucosio nel sangue, quindi inizia a rilasciare l'insulina il più rapidamente possibile per cercare di recuperare. Ma questo può spesso portare a una quantità eccessiva di glucosio rimossa dal sangue, causando una glicemia o livelli di zucchero nel sangue estremamente bassi. In tali momenti si ha un maggior desiderio di cibo dolci. Ad esempio, mangiare una fetta di pane bianco con marmellata per colazione, raramente ti manterrà a lungo a causa del rapido rilascio di energia», ha dichiarato il nutrizionista Rhiannon Lambert al The Sun.

Scegli gli alimenti giusti
Per questo motivo è essenziale scegliere gli alimenti più adatti. Pur non rinunciando ai carboidrati, quindi, si può optare per i cereali integrali i quali, a differenza degli zuccheri raffinati, rallentano il processo di metabolizzazione del glucosio e quindi della glicemia ematica. Minore è il tempo in cui si assiste al cosiddetto picco glicemico, minore sarà anche la fame. Su questa ipotesi concorda anche Ian Marber, consulente nutrizionale e fondatore di The Food Doctor: «Una colazione molto ricca di carboidrati con poca fibra e proteine ​​rallenta il processo digestivo e può portare a mancanza di energia a breve termine e alla fame, spesso entro un paio d'ore», spiega l’esperto al quotidiano The Sun.

I cibi migliori
Proprio per questo motivo, oltre a optare per cereali non raffinati, si può scegliere di aggiungere anche del cibo completamente differente. «Dato che proteine, fibre e grassi richiedono molto più tempo di elaborazione, fare colazione con questi elementi può portare a un'energia più duratura. Ad esempio, una tazza da tè d'avena insieme a un'altra con il 75% di bacche o mela tritata e 1/4 di noci miste estenderà l'energia e minimizzerà la fame», continua Marber. Ma vanno benissimo anche «un uovo con un avocado e un piccolo pezzo di pane tostato, magari un cucchiaio di yogurt greco e una prugna - qualsiasi proteina consumata con un carboidrato ricco di fibre produce lo stesso risultato».

Perché quando salti la colazione non hai fame
In alcuni casi – ma non tutti – potrebbe persino essere più benefico saltare la colazione. Durante le prime ore del mattino, infatti, il nostro organismo produce dosi elevate di cortisolo. Ma se si fa colazione durante questa fase di rilascio del cortisolo, i livelli di insulina saranno più elevati. Se si attende un po’ di tempo, sia i livelli di cortisolo che di insulina, saranno meno alti per poi arrivare alle ore serali in cui tale ormone è ridotto al minimo. Secondo gli esperti, chi si sente meglio saltando la colazione potrebbe beneficiare del digiuno intermittente. Quindi non si fa colazione ma si concentrano tutti i pasti nell’arco di otto ore con una cena anticipata. In questo modo (considerando anche le ore di sonno) si fa un digiuno prolungato di 16 ore.

Non funziona per tutti
E’ importante sottolineare che questo regime alimentare potrebbe non essere ottimale per tutti, anzi, per alcuni potrebbe essere persino deleterio. «Il digiuno può avere successo per alcune persone ma non per altre. Ad esempio, ho provato la dieta 5:2 ma non riuscivo a gestire così poco cibo. Mi piace, invece, la 16: 8 [16 di digiuno e 8 di pasto, nda] perché non sembra difficile digiunare fino a mezzogiorno ogni giorno e terminare la cena entro le 20:00», spiega Marber. D’altro canto anche Rhiannon avverte: non saltate la colazione se pensate di star meglio mangiando. «Il nostro corpo ha bisogno di energia per andare avanti al mattino (mentalmente e fisicamente), quindi scegli una colazione nutriente come uova su pane tostato integrale con spinaci e avocado. Questa è un’idea ben bilanciata che contiene carboidrati complessi, proteine, grassi sani e micronutrienti. Detto questo, siamo tutti unici e ci sono persone là fuori che avranno una routine diversa che funziona per loro», conclude l’esperto.