Dieta vegana o vegetariana. I consigli per rimanere in salute escludendo la carne

Le diete restrittive, di qualsiasi genere sono, possono causare gravi carenze alimentari. L’uomo è onnivoro ed è nato per seguire un’alimentazione varia. Per questo motivo gli esperti sconsigliano vivamente di evitare carne e prodotti di derivazione animale. Che sia per un motivo etico o per moda, vegani e vegetariani possono incappare in molti problemi di salute. Primi tra tutti il ridotto apporto di proteine, di vitamina B12 e ferro. Ma non solo: ridurre la varietà di cibi che si ingeriscono potrebbe rendere il nostro microbiota intestinale eccessivamente povero indebolendo, di fatto, il sistema immunitario. Ma se proprio si è fermi nella propria posizione, bisogna almeno stare attenti a seguire alcune semplici regole. Ecco quali sono.

Malnutrizione
Chi segue una dieta restrittiva può incappare in un fenomeno di malnutrizione che, a lungo andare, può causare non poche problematiche di salute. Per questo motivo se si è optato per l’eliminazione di carne e pesce o, addirittura per tutti gli alimenti di origine animale come nel caso del veganismo, è importante stare attenti a integrare tutti i nutrienti essenziali al nostro benessere: proteine ad alto valore biologico, acidi grassi omega-3 e 6, alcuni tipi di minerali (calcio, ferro, zinco) e vitamine - in particolare vitamina D e B12.

Le 7 regole per stare bene nonostante si segua una dieta restrittiva
Gli esperti dell’Osservatorio Grana Padano (OGP) hanno indagato sulle abitudini alimentari di 5.223 persone e la loro alimentazione allo scopo di confrontare i dati ottenuti con i LARN e determinare eventuali deficit nutrizionali. Dai risultati è emerso che il 90% degli intervistati era onnivoro, mentre il 5,7% non mangiava carne rossa e il 3,4% non mangiava carne bianca. Ancor meno (1,5%) il numero di persone che non mangia nessuno tipo di carne e pesce. Per fortuna, le persone che non consumano nessun alimento di origine animale rappresenta solo lo 0,1%. E per queste, e chiunque segua una dieta restrittiva, è importante tenere a mente queste semplici regole:

1. Per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne è necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in proteine e variarli spesso nell’arco della settimana, come derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.

2. I grassi omega-3 sono contenuti in diverse varietà di pesci, chi non consuma pesce, per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi (ω3 e ω6), dovrà consumare alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi, come ad esempio la frutta secca a guscio in particolare le noci, alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva, girasole, lino).

3. La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale, per evitare la carenza di vitamina B12, soprattutto nei regimi vegani, è bene consumare bevande di soia o riso arricchiti della vitamina. Alcuni tipi di alghe possono contenere tracce di vitamina B12 ma insufficiente, la supplementazione con integratori è consigliata.

4. Il latte e i derivati sono ricchi di calcio per cui nelle diete che escludono questi prodotti si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi: frutta secca, legumi, carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche l'acqua costituisce un'ottima fonte di calcio. Può essere utile pertanto consumare acque calciche, quelle cioè con un tenore di calcio >150 mg/L.

5. Per supplire alla mancanza di ferro della carne, si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che più ne contengono: radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali (frumento, avena, grano saraceno). Il ferro dei vegetali è poco biodisponibile, la vitamina C ne aumenta l’assorbimento, è consigliabile condire con succo di limone o pasteggiare con spremute di agrumi, fragole, kiwi.

6. Solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantità significative di vitamina D (olio di fegato di merluzzo, aringa, salmone, latte intero, burro, uova). Per evitare di esserne carenti è strettamente necessario consumare alimenti arricchiti di vitamina D o assumere degli integratori. Ricordiamo inoltre che un’adeguata esposizione alla luce solare determina la sintesi della vitamina in una quantità che dovrebbe essere sufficiente a coprire le richieste dell'organismo.

7. È particolarmente consigliabile eseguire periodicamente esami ematochimici periodici per valutare eventuali stati carenziali, in particolare per i vegani verificare la vitamina B12.