23 gennaio 2019
Aggiornato 21:30

Dieta vegana o vegetariana. I consigli per rimanere in salute escludendo la carne

L’osservatorio OGP ha stilato una lista di 7 consigli per evitare carenze nutrizionali pur seguendo una dieta restrittiva

Dieta vegana troppo restrittiva?
Dieta vegana troppo restrittiva?

Le diete restrittive, di qualsiasi genere sono, possono causare gravi carenze alimentari. L’uomo è onnivoro ed è nato per seguire un’alimentazione varia. Per questo motivo gli esperti sconsigliano vivamente di evitare carne e prodotti di derivazione animale. Che sia per un motivo etico o per moda, vegani e vegetariani possono incappare in molti problemi di salute. Primi tra tutti il ridotto apporto di proteine, di vitamina B12 e ferro. Ma non solo: ridurre la varietà di cibi che si ingeriscono potrebbe rendere il nostro microbiota intestinale eccessivamente povero indebolendo, di fatto, il sistema immunitario. Ma se proprio si è fermi nella propria posizione, bisogna almeno stare attenti a seguire alcune semplici regole. Ecco quali sono.

Malnutrizione
Chi segue una dieta restrittiva può incappare in un fenomeno di malnutrizione che, a lungo andare, può causare non poche problematiche di salute. Per questo motivo se si è optato per l’eliminazione di carne e pesce o, addirittura per tutti gli alimenti di origine animale come nel caso del veganismo, è importante stare attenti a integrare tutti i nutrienti essenziali al nostro benessere: proteine ad alto valore biologico, acidi grassi omega-3 e 6, alcuni tipi di minerali (calcio, ferro, zinco) e vitamine - in particolare vitamina D e B12.

Le 7 regole per stare bene nonostante si segua una dieta restrittiva
Gli esperti dell’Osservatorio Grana Padano (OGP) hanno indagato sulle abitudini alimentari di 5.223 persone e la loro alimentazione allo scopo di confrontare i dati ottenuti con i LARN e determinare eventuali deficit nutrizionali. Dai risultati è emerso che il 90% degli intervistati era onnivoro, mentre il 5,7% non mangiava carne rossa e il 3,4% non mangiava carne bianca. Ancor meno (1,5%) il numero di persone che non mangia nessuno tipo di carne e pesce. Per fortuna, le persone che non consumano nessun alimento di origine animale rappresenta solo lo 0,1%. E per queste, e chiunque segua una dieta restrittiva, è importante tenere a mente queste semplici regole:

1. Per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne è necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in proteine e variarli spesso nell’arco della settimana, come derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.

2. I grassi omega-3 sono contenuti in diverse varietà di pesci, chi non consuma pesce, per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi (ω3 e ω6), dovrà consumare alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi, come ad esempio la frutta secca a guscio in particolare le noci, alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva, girasole, lino).

3. La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale, per evitare la carenza di vitamina B12, soprattutto nei regimi vegani, è bene consumare bevande di soia o riso arricchiti della vitamina. Alcuni tipi di alghe possono contenere tracce di vitamina B12 ma insufficiente, la supplementazione con integratori è consigliata.

4. Il latte e i derivati sono ricchi di calcio per cui nelle diete che escludono questi prodotti si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi: frutta secca, legumi, carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche l'acqua costituisce un'ottima fonte di calcio. Può essere utile pertanto consumare acque calciche, quelle cioè con un tenore di calcio >150 mg/L.

5. Per supplire alla mancanza di ferro della carne, si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che più ne contengono: radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali (frumento, avena, grano saraceno). Il ferro dei vegetali è poco biodisponibile, la vitamina C ne aumenta l’assorbimento, è consigliabile condire con succo di limone o pasteggiare con spremute di agrumi, fragole, kiwi.

6. Solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantità significative di vitamina D (olio di fegato di merluzzo, aringa, salmone, latte intero, burro, uova). Per evitare di esserne carenti è strettamente necessario consumare alimenti arricchiti di vitamina D o assumere degli integratori. Ricordiamo inoltre che un’adeguata esposizione alla luce solare determina la sintesi della vitamina in una quantità che dovrebbe essere sufficiente a coprire le richieste dell'organismo.

7. È particolarmente consigliabile eseguire periodicamente esami ematochimici periodici per valutare eventuali stati carenziali, in particolare per i vegani verificare la vitamina B12.