22 ottobre 2020
Aggiornato 19:30
Salute

Mattinieri: favoriti dalla scienza

Uno studio Nestlé spiega perché alzarsi presto riduce i rischi sulla salute e ci aiuta a controllare il peso. I consigli dell’esperto per un corretto ciclo sonno-veglia

Una ragazza in salute
Una ragazza in salute Pixabay

MILANO - Quante volte ci siamo definiti mattinieri o nottambuli, convinti di non poter cambiare i nostri ritmi quotidiani? In effetti, il tic-tac che scandisce il nostro tempo, non è solo quello dell’orologio che portiamo al polso ma anche quello del nostro orologio biologico interno che regola la nostra salute, le funzioni del nostro corpo, le tempistiche dei nostri processi fisiologici fondamentali, aiutandoci anche a tenere sotto controllo il peso.

Il ritmo circadiano

Si chiama ritmo circadiano, è scritto nel nostro DNA ed è proprio lui che detta quando dormire, mangiare ed eseguire attività fisica, destinandoci così ad essere mattinieri (cronotipo mattutino) o nottambuli (cronotipo serale). Tuttavia, nonostante ognuno di noi abbia il proprio orologio biologico e si senta a proprio agio con esso, tra coloro che prendono alla lettera il proverbio «il mattino ha l’oro in bocca», svegliandosi di buon’ora e coloro che preferiscono le ore piccole, la scienza sembra a favore dei primi. Infatti, da una recente pubblicazione guidata dal Nestlé Research, in collaborazione con docenti accademici delle più prestigiose università internazionali, è emerso che i nottambuli possono avere un rischio maggiore di soffrire di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 rispetto ai mattinieri, in quanto tendono ad avere modelli nutrizionali meno salutari che non rispettano le tre dimensioni del comportamento alimentare - tempistica, frequenza e regolarità - e quindi i ritmi biologici e metabolici del nostro organismo (crono-nutrizione).

In particolare, l’analisi, i cui risultati sono stati riportati sulla rivista scientifica Advances in Nutrition, ha condotto una revisione internazionale delle precedenti ricerche svolte sul cronotipo per comprendere la relazione tra quest’ultimo, la crono-nutrizione e la salute cardio metabolica generale.

Gli «effetti» dell'andare a dormire tardi

«Questo studio conferma i dati provenienti da molti altri studi di crononutrizione. È importante comprendere che la consuetudine di andare a dormire tardi propria del cronotipo serale non è secondaria rispetto alle sue pessime abitudini alimentari, anzi, è proprio andare a dormire tardi o alimentarsi di notte che disallinea l’equilibrio metabolico dettato dai ritmi circadiani. I nostri orologi biologici sincronizzano i sistemi metabolici per renderli efficienti e funzionali nel periodo diurno per lasciarci riposare la notte. Se invertiamo le nostre attività, creiamo il fenomeno della «chronodisruption» correlata direttamente con disturbi metabolici, obesità e malattie cardiovascolari», commenta il Prof. Luca Piretta, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma.

Lo studio, infatti, ha identificato che le persone che vanno a letto più tardi tendono a seguire un’alimentazione meno sana rispetto ai mattinieri, consumando una maggiore quantità di bevande energetiche, zuccherate e con caffeina e ricavando una quota maggiore di energia dai grassi. Non solo, seguono costantemente schemi alimentari più irregolari, saltando per esempio la prima colazione e mangiando più tardi nel corso della giornata. Il team di esperti ha inoltre osservato che le persone con cronotipo serale tendono a mangiare una minore quantità di cereali, verdure e frutta e a consumare meno pasti durante la giornata, ma più abbondanti. Tutti comportamenti collegati all'aumento della pressione sanguigna, al metabolismo del glucosio e alla gestione dei lipidi, che, a loro volta, possono incrementare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. «Di notte il controllo del glucosio è più problematico anche in condizioni di digiuno perché la produzione di melatonina e di cortisolo (nelle prime ore del mattino) tende ad antagonizzare l’azione dell’insulina con il risultato di un aumento della glicemia nei diabetici. L’arrivo di alimenti, e in particolari degli zuccheri, in questo periodo notturno può scompensare un equilibrio già difficile da mantenere soprattutto nei soggetti predisposti», commenta il Prof. Luca Piretta.

Secondo lo studio, per il nostro organismo e le nostre funzioni vitali, il cibo ha la stessa funzione di un timer, il cosìddetto «Zeitgeber» («che dà il tempo»); attraverso un’alimentazione equilibrata e l’assunzione di determinati alimenti è quindi possibile conciliare il sonno e prevenire malattie croniche. «Di fatto, l’arrivo del cibo rappresenta un fenomeno sincronizzatore degli orologi periferici così come la luce lo è per l’orologio centrale (chiamato Master clock) localizzato nel cervello», spiega il Prof. Luca Piretta. La società moderna, però, ci sottopone spesso a circostanze frenetiche che ci inducono ad un’alimentazione e stile di vita irregolare, a stress e a ritmi cronotipici serali.

Gli alimenti da preferire e da evitare

Quali sono dunque, secondo l’esperto, gli alimenti da prediligere e quali da evitare per favorire un buon riposo?

Gli alimenti da preferire sono:

  • avena, mandorle, cereali, legumi e cioccolato fondente: cibi ricchi in triptofano e melatonina, ormoni che favoriscono il sonno
  • anche il latte può aiutare grazie alla conversione della caseina in casomorfine ad opera del microbiota intestinale

Da evitare:

  • Carne, formaggi stagionati, spinaci perché contengono tiramina (un precursore dell’adrenalina) e altre sostanze eccitanti.
  • Tra le verdure, attenzione anche al cavolo perché ricco di composti solforati, anch’essi precursori di molecole eccitanti

Infine, da moderare:

  • Caffè e tè: bevande contenenti tiramina e sostanze dette nervine perché hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso

Nonostante l’ambito di ricerca sia relativamente recente, lo studio suggerisce che, basandosi sul cronotipo di ogni singolo individuo, potrebbe essere possibile sviluppare strategie dietetiche personalizzate ad hoc, che potrebbero aiutare a prevenire e gestire malattie croniche, andando quindi a recuperare un ciclo di sonno più regolare e una vita più sana.