Dolore e contratture lombari, gli esercizi per una schiena in perfetta salute

La zona lombare è molto importante per la nostra salute. È necessario mantenerla sempre sotto controllo e in allungamento per evitare contratture lombari - spiega Alessandro Bovaro, personal trainer di Torino. Per migliorare la flessibilità funzionale, è possibile eseguire tre semplici esercizi da svolgere direttamente a casa propria.

Primo esercizio in posizione supina
«Iniziamo distendendoci su una superficie rigida, in posizione supina. Si distendono le gambe e si rilassano le spalle e il mento. Da questa posizione afferriamo un ginocchio con entrambe le mani. Avviciniamo la gamba al petto ed eseguiamo una spinta e una trazione aiutandoci con le braccia. L’altra gamba deve rimanere ben tesa, con il piede a martello. La posizione va mantenuta per almeno 30 secondi. In caso di eccessiva resistenza da parte del muscolo è possibile ripetere l’esercizio due o tre volte. L’esercizio va poi eseguito anche con la gamba opposta», spiega Bovaro. «Quando l’esercizio è stato eseguito sia con la gamba destra che con la sinistra dovrebbe essere svolto anche con entrambe le gambe. È importante mantenere sempre il controllo del respiro».

Secondo esercizio: rotazione dei muscoli lombari
«Sempre in posizione prona, solleviamo nuovamente il ginocchio destro e lo afferriamo con la mano sinistra. Il braccio destro, invece, deve essere disteso all’altezza della spalla con il palmo rivolto verso l’alto, in modo tale che la spalla sia sempre in apertura. Sfruttando ora la forza del braccio sinistro, si porta lentamente la gamba destra oltre quella sinistra. Si deve scaricare bene la zona lombare, quella dei glutei e la coscia. Infine, si ruota la testa in direzione opposta: in questo caso verso destra. Manteniamo la posizione per almeno 30 secondi con la respirazione controllata. L’esercizio va ripetuto anche con l’atra gamba per lo stesso periodo di tempo. È importante porre attenzione durante la rotazione: se la spalla opposta si solleva significa che la rotazione è eccessiva e la muscolatura non viene messa in giusto allungamento».

Terzo esercizio: a carponi
«Ci mettiamo in appoggio sulle ginocchia e sulle mani, andiamo a distendere le braccia in avanti portando la testa verso il pavimento. Le gambe devono formare un angolo di 90 gradi e si deve mantenere sempre il controllo della respirazione. Terminata la posizione, lentamente si devono riportare i glutei verso i talloni. Si scivola giù e ci si rilassa per trenta secondi.