28 marzo 2024
Aggiornato 10:30
Acidi grassi essenziali

Noci, mais e soia: i 3 alimenti che allungano la vita

Gli acidi grassi essenziali potrebbero migliorare notevolmente la nostra salute e, in alcuni casi, scongiurare gravi malattie

Gli alimenti che aumentano la longevità
Gli alimenti che aumentano la longevità Foto: Dionisvera | Shutterstock Shutterstock

Sono tre alimenti magici che sembrano allungare la vita e migliorare la salute. Si tratta delle noci, del mais e della soia. Alimenti ricchissimi di acidi grassi essenziali, in particolare di omega-6, i quali, assunti insieme agli omega-3 possono ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche e psichiatriche. A sottolinearne, ancora una volta, le preziose virtù, è uno studio pubblicato recentemente sull'American Journal of Clinical Nutrition.

L’equilibrio è importante
Affinché si ottengano ottimi risultati derivanti dal consumo degli acidi grassi, è essenziale che questi vengano assunti in maniera equilibrata. Se gli omega-6 sono in quantità superiore, infatti, si potrebbero avere affetti avversi sulla salute. Il corretto rapporto, negli individui adulti, prevede il consumo di omega 3 fino allo 0,5-1,0%. Di questi, però, 250mg al giorno dovrebbero essere rappresentati dai grassi EPA e DHA. Mentre gli omega-6 dovrebbero attestarsi intorno al 3-4%. D’altro canto, l’organizzazione Internazionale della Sanità (WHO) richiede che il totale dei grassi polinsaturi siano intorno al 3-7% delle calorie totali.

Sapevi che…?
Il rapporto medio omega-6/omega-3 dovrebbe essere compreso fra 5:1 e 10:1. Tuttavia, numerosi studi hanno rilevato che il nostro consumo è completamente squilibrato con un tasso minimo di 14:1 e un massimo di 20:1. I rapporti più alti – e quindi sproporzionati - sono stati rilevati tra i vegetariani.

E’ più facile assumere omega-6
ll problema è rappresentato dal fatto che gli omega-6 sono abbondanti e si trovano in molti alimenti – tant’è vero che generalmente riesce a ricavarne la corretta quantità persino chi segue diete restrittive. Al contrario, assumere il giusto livello di omega -3 è tutt’altro che semplice. La fonte più abbondante è, comunque, il pesce. Ci sono tuttavia, alcuni alimenti specifici – come i semi di lino – che hanno un ottimo apporto di omega-3 in proporzione agli omega-6.

Gli acidi grassi della frutta secca
Uno studio ha valuto l’effetto della frutta secca nella riduzione della pressione sanguigna e ha scoperto che noci e soia svolgevano un ruolo protettivo nei confronti dell’apparato cardiovascolare. Ma i risultati migliori si ottenevano con i pistacchi.

Ricchi di virtù positive
Un'altra ricerca ha invece messo in evidenza come gli acidi grassi omega-3 siano estremamente importanti sia per la salute di un individuo in crescita, sia per le più comuni patologie che affliggono l’uomo moderno. «Diverse fonti di informazioni suggeriscono che l'uomo si è evoluto su una dieta con un rapporto tra omega 6 e acidi grassi omega 3 di circa 1, mentre oggi questo rapporto è approssimativamente 10:1 a 20-25: 1», si legge nell’estratto dello studio. «Gli acidi grassi omega-3 aumentano il tempo di sanguinamento; diminuiscono l'aggregazione piastrinica, la viscosità del sangue e il fibrinogeno; aumentano la deformabilità degli eritrociti, riducendo così la tendenza alla formazione di trombi». Nonostante ciò, «in nessuno studio clinico, incluso l'intervento chirurgico con innesto di arteria coronaria, è stata evidenziata un'aumentata perdita di sangue a causa dell'ingestione di acidi grassi omega 3».

Ottimi per l’apparato cardiovascolare
«Nei pazienti con iperlipidemia, gli acidi grassi omega 3 riducono il colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL) se il contenuto di acidi grassi saturi è diminuito, altrimenti c'è un leggero aumento, ma a dosi elevate (32 g) abbassano il colesterolo LDL; inoltre, hanno livelli di trigliceridi sierici costantemente più bassi anche i pazienti con ipertrigliceridemia mentre l'effetto sulla lipoproteina ad alta densità (HDL) varia da nessun effetto a lievi aumenti. Negli studi clinici l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sotto forma di olio di pesce insieme a farmaci antireumatici migliorano il dolore articolare nei pazienti con artrite reumatoide; offrono un effetto benefico nei pazienti con colite ulcerosa; e in combinazione con farmaci, migliorano le lesioni cutanee, l'iperlipidemia e diminuiscono la tossicità della ciclosporina in pazienti con psoriasi».

Anche contro i tumori
Sembra che gli omega -3 svolgano un effetto protettivo anche nei confronti dei pazienti affetti da tumori. «In vari modelli animali gli acidi grassi omega 3 riducono il numero e le dimensioni dei tumori e aumentano il tempo trascorso prima dell'apparizione di altri tumori. Studi con primati non umani e neonati umani indicano che il DHA è essenziale per il normale sviluppo funzionale della retina e del cervello, in particolare nei neonati prematuri. Perché gli acidi grassi omega 3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo durante tutto il ciclo di vita, dovrebbero essere inclusi nelle diete di tutti gli umani», continuano i ricercatori del Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington.

Lo studio dell’Univrsità della Finlandia
Al fine di comprendere gli effetti degli acidi grassi essenziali sulla nostra salute, i ricercatori dell’Università della Finlandia orientale hanno valutato i livelli di tali composti nel sangue a più di duemila volontari. Tutti avevano – all’inizio dello studio – un’età compresa fra i 42 e i 60 anni. Al termine, 22 anni dopo, circa la metà di loro era deceduto per malattie o causa diverse. Prima ancora, però, gli scienziati hanno diviso i partecipanti in cinque gruppi in base al livello di acido linoleico (omega-6) nel sangue.

I risultati
Dai loro risultati è emerso che quelli che avevano alti livelli di acido linoleico assistevano a rischio ridotto di morte prematura del 43%. I risultati erano sempre uguali, indipendentemente dal fatto che i pazienti soffrissero o meno di malattie cardiovascolari, cancro o diabete.

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La salute dell’intestino passa anche attraverso l’assunzione di acidi grassi essenziali come gli omega 3, contenuti nel pesce azzurro e nel salmone. Mangiare cibi ricchi di omega 3 protegge inoltre da diabete, obesità, sindrome del colon irritabile e morbo di Crohn.

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Fonti scientifiche

[1] World Health Organization Study Group on Diet, Nutrition and the Prevention of Non-Communicable Diseases Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, World Health Organization 1991;Geneva, Swizerland: Technical Report Series No 797.

[2] Roshanai F, Sanders TA Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores, Hum Nutr Appl Nutr 1984 Oct;38(5):345-54.

[3] Galli C, Simopoulos AP, Tremoli eds Fatty acids and lipids: biological aspects, World Rev Nutr Diet 1994;75:1-196

[3] Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):966-82. doi: 10.3945/ajcn.114.091595. Epub 2015 Mar 25. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Mohammadifard N1, Salehi-Abargouei A1, Salas-Salvadó J1, Guasch-Ferré M1, Humphries K1, Sarrafzadegan N1.

[4] Am J Clin Nutr. 1991 Sep;54(3):438-63. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Simopoulos .