Alimentazione e salute

Quali sono i cibi prebiotici?

Gli alimenti che contengono più prebiotici, come sceglierli e usarli

i cibi prebiotici
i cibi prebiotici (Pixelbliss | Shutterstock)

Le scoperte sul microbioma umano stanno cambiando completamente il nostro concetto di salute. Se un tempo vedevamo la maggior parte dei batteri come nemici, oggi sappiamo che quelli nocivi rappresentano solo una piccola parte, ma ve ne sono un’infinità che vivono in simbiosi con noi promuovendo il nostro benessere.

Differenza tra probiotici e prebiotici
Prima di tutto è necessaria una precisazione. Spesso si fa confusione con il termine prebiotico e probiotico. Questi ultimi rappresentano la popolazione batterica ‘viva’ e benefica che promuove il benessere dell’intestino e dell’intero organismo. I prebiotici sono invece delle sostanze indigeribili che alimentano i probiotici favorendone la crescita.

Gli effetti dei prebiotici sul nostro organismo
Gli effetti dei prebiotici sul nostro organismo (Nipada Hongs | Shutterstock)

Tutte le fibre sono prebiotiche?
No, tutti i probiotici sono fibre ma non tutte le fibre possono essere considerate prebiotiche. Quelle che, per esempio, non superano indenni i processi digestivi non possono essere dichiarate tali e neppure quelle che non forniscono un substrato fermentabile che stimoli la crescita dei batteri. I prebiotici sono fibre insolubili che, cioè, non vengono digerite dagli enzimi e non sono processati totalmente dagli acidi dello stomaco. Quando arrivano nel tratto intestinale i prebiotici vengono fermentati – quindi ‘mangiati’ dai lattobacilli e bifido batteri che riescono a crescere e moltiplicarsi.

  • Gli alimenti ricchi di prebiotici
    Mele
    Banane
    Mandorle
    Cipolle, aglio, porri
    Asparagi
    Farine integrali
    Tarassaco
    Cacao
    Orzo
    Avena
    Semi di Lino
    Alghe

Inulina e radice di cicoria
L’inulina è considerato uno dei migliori prebiotici. È contenuta in abbondanza nella radice di cicoria e nei topinambur ma, in genere, si trova in tutte le asteracee. L’inulina è una delle fibre più usate negli integratori allo scopo di aumentare le percentuali di bifidobatteri disunendo la percentuale di batteri negativi e l’eventuale disbiosi intestinale. Va da sé che la sola fibra, senza un’alimentazione che integri la giusta quantità di batteri buoni, non è sufficiente per promuovere la salute di un intestino.

Come assumere l’inulina
L’ideale è assumere l’inulina o altri prebiotici attraverso gli alimenti che riducono il rischio di problemi intestinali rispetto all’integratore di solo prebiotico. Il topinambur è uno degli alimenti più ricchi ed è anche facile da preparare: si taglia a fettine e si fa cuocere in padella con un poco di olio per pochi minuti fino a che non è diventato morbido. Mentre i semi oleosi come quelli di Chia e di lino possono essere assunti con un po’ di acqua previa idratazione di alcuni minuti.

Gli effetti benefici dei prebiotici
I probiotici migliorano la salute del tratto gastrointestinale, aumentano la produzione di batteri buoni diminuendo quelli ‘cattivi’. Inoltre, secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Behavioral Neuroscience, migliorano la qualità del sonno riducendo lo stress. Tuttavia è importante sottolineare che non bisognerebbe superare la dose di 10 grammi al giorno, per evitare disturbi gastro-intestinali. Per contro, una riduzione di probiotici e prebiotici nell’organismo può portare a molte patologie intestinali e non solo. Non dimentichiamo mai che quando si parla di salute l’equilibrio è d’obbligo.

[1] Van Loo J, Coussement P, de Leenheer L, Hoebregs H, Smits G. On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Nov;35(6):525-52. Review. PubMed PMID: 8777017.

[2] Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients . 2013;5(4):1417-1435. doi:10.3390/nu5041417.