Ora legale in arrivo: come sopravvivere all’effetto jet lag senza troppi disagi

ROMA – Di nuovo con le lancette di un’ora in avanti. Accadrà la notte tra sabato 26 e domenica 27 marzo (in concomitanza con la Pasqua). Ma la sorpresa, per molti italiani, non sarà quella classica bensì tutta una serie di effetti indesiderati. Dallo psichiatra tutti i consigli per superare la cosa senza troppi disagi.

Una ricaduta sia sul corpo che sulla mente
L’effetto jet-lag e tutti gli altri scombussolamenti che porta con sé un brusco cambio delle abitudini e dei ritmi circadiani cui il nostro organismo si è abituato a fatica dopo l’ultimo cambiamento avvenuto in autunno, con il passaggio dall’ora legale a quella solare, è pronto a richiedere ancora una volta il conto. In agguato numerosi disturbi, specie per chi è un tipo più serotino. «Nervosismo, stanchezza, spossatezza, fatica nella concentrazione, flessione del tono dell’umore, sono riconducibili anche alle variazioni della quantità di luce che assorbiamo nell’arco di una giornata», spiega lo psichiatra Michele Cucchi, direttore sanitario del Centro medico Santagostino di Milano.

Toccherà almeno il 15 per cento di noi
Chi soffrirà di più del cambiamento? Secondo un recente studio dell’Università La Sapienza di Roma, sarà il 15 per cento della popolazione italiana a soffrire di notevoli disagi dal punto di vista del benessere fisico ed emotivo, e per diversi giorni. «L’effetto del cambio di orario – sottolinea il dott. Cucchi – può variare molto in ogni singolo individuo, soprattutto in funzione del fatto di essere costituzionalmente più ‘’gufi’’ o ‘’allodole’’, quindi più animali notturni, che prediligono lavorare e essere attivi alla sera, o al contrario più tipi da ‘’il mattino ha l’oro in bocca’’, con una propensione a rendere maggiormente proprio nelle prime ore della giornata». A risentire di più del ritorno all’ora legale – prosegue lo psichiatra – sono le persone cosiddette serotine, i gufi. Al contrario, in autunno, quando si passa all’ora solare, i più colpiti tendono a essere le allodole. Queste difficoltà si osservano anche nelle persone sane, senza un disturbo del sonno di base, o con un disturbo dell’umore, tipicamente connesso ai ritmi circadiani».

Se già si soffre, le cose possono peggiorare
A subire in modo più pesante gli effetti sull’umore sono coloro che già hanno problemi di ansia o depressione. Secondo Cucchi è facile «riscontrare un peggioramento dei sintomi proprio in questo periodo dell’anno, momento in cui è sempre poco indicato fare cambi di terapia». Ma a essere in pericolo sono un po’ tutti e, come evidenziato da diversi studi, l’arrivo dell’ora legale è responsabile di un aumento del rischio di ictus nei primi due giorni dopo il cambio. E, infine, una ricerca dell’Università del Michigan ha osservato un’impennata dei casi di infarto nel primo giorno lavorativo dopo il cambio dell’ora, pari addirittura al 24-25 per cento in più rispetto a un giorno normale.

Questione di adattamento ai cicli dell’Universo
Volenti o nolenti, anche gli esseri umani subiscono gli influssi degli astri. Per esempio, secondo il dott. Cucchi, a influire sui processi fisici e mentali è soprattutto la cronobiologia. Si tratta di una branca della biologia che studia i fenomeni ciclici negli organismi viventi e il loro adattamento ai relativi ritmi solare e lunare. «Le attività ormonali e cerebrali che regolano il sonno e le malattie dell’umore sono contraddistinte da una ritmicità periodica, determinata dal susseguirsi dei giorni, delle stagioni e degli anni – specifica Cucchi – L’alterazione dei fenomeni ciclici interviene sui meccanismi che generano la sindrome depressiva, fatta non solo di male di vivere, pessimismo, sensi di colpa e apatia, ma anche di sintomi più fisici più intuitivamente riconducibili ai ritmi circadiani come insonnia e inappetenza, con un’oscillazione della gravità della sintomatologia nel corso della giornata».

Di seguito gli 8 consigli per superare il cambio

1. FARE ATTIVITA’ FISICA - Gli effetti ormonali di questi cambiamenti vengono attenuati dall’attività fisica aerobica, consigliabile in questo periodo a chi non soffre di pericolosi fattori di rischio cardiocircolatori;
2. NON ESAGERARE A TAVOLA - Non dimentichiamoci di mantenere uno stile alimentare fatto di pasti leggeri e non di cedere alla naturale iperfagia che si può presentare come elemento a corollario di questa sindrome, indotta da un meccanismo di compenso neurobiologico;
3. ANTICIPARE I TEMPI DI ADATTAMENTO PER ARRIVARE PREPARATI - E’ importante poi aiutare a risincronizzare i ritmi circadiani provando ad andare a letto prima nei giorni immediatamente prima del cambio dell’ora e alzandoci un po’ più presto nel weekend. Allenandoci gradualmente al cambiamento.
4. CONOSCERE IL PROPRIO PROFILO E’ IMPORTANTE - Innanzitutto va verificato se effettivamente abbiamo un profilo da allodola o da gufo, perché in quest’ultimo caso dovremmo risentire maggiormente dell’ora legale;
5. VIETATO MANGIARE PRIMA DI ANDARE A LETTO - Mangiare prima di andare a letto potrebbe causare notevoli disagi per quanto riguarda le ore di sonno: lo psichiatra consiglia quindi di mangiare leggero la sera resistendo ai morsi della fame;
6. IL MATTINO HA L’ORO IN BOCCA - Fare attività fisica al mattino presto, sfruttando le ore di luce, è l’ideale per chi non vuole subire gli effetti del ritorno all’ora legale: la sveglia all’alba, seguita da una sessione di movimento, aiuta a superare gli effetti dei malesseri stagionali;
7. COPRIFUOCO PER LE ALLODOLE - Le allodole dovranno abituarsi gradualmente all’aumento di luce della sera, ritirandosi un po’ prima e rispettando i ritmi precedenti al cambio dell’ora;
8. UNA LAMPADA SPECIALE. Persone particolarmente sensibili a questi cambiamenti possono giovarsi di una specifica terapia naturale che consiste nella risincronizzazione dei ritmi circadiani mediante esposizione, in determinate fasce orarie della mattina, a luce brillante indotta da specifiche lampade, che permettono un effetto di generazione di un’alba artificiale.