26 giugno 2017
Aggiornato 07:00
Largamente rivalutati nel mondo scientifico

Tutti i benefici dei legumi

I consigli della dottoressa Martina Mangino per sfruttare al meglio i benefici dei legumi. Sia quelli freschi che secchi hanno un alto contenuto di proteine, molto simile a quello contenuto nella carne e circa il doppio di quello che possiedono i cereali.

I legumi, una simpatica parola che racchiude molto benessere. Ormai sono stati largamente rivalutati nel mondo scientifico e studiati nei dettagli, spiega Martina Mangino, dottoressa in dietistica. Essi sono una valida alternativa alla carne perché possiedono una notevole quantità di Sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e ferro. Addirittura, contengono molto più ferro dei famosi spinaci di «Braccio di ferro». Il contenuto è infatti di circa 7,5 mg ogni 100 grammi, contro i 2,5 mg degli spinaci.

Ottima fonte di proteine vegetali
Sia quelli freschi che secchi hanno un alto contenuto di proteine, molto simile a quello contenuto nella carne e circa il doppio di quello che possiedono i cereali. Questi ultimi, tuttavia, contengono una buona dose di amminoacidi solforati, di cui i legumi sono carenti. Per tale motivo è consigliabile consumarli entrambi insieme, a mo’ di piatto unico. Preferibilmente i cereali vanno scelti integrali. Via libera, quindi, ai piatti della tradizione italiana, come riso e piselli, pasta e ceci, riso e lenticchie. Oppure, perché no, anche una fetta di pane nero con hummus di ceci. Da tutte queste combinazioni, è possibile rendere armonici i patrimoni proteidi degli amminoacidi contenuti negli alimenti.

Pochi grassi e tanta salute
I legumi contengono pochissimi grassi, nella dose di circa il 2 o il 4 per cento e apportano notevoli quantità di vitamine, come quelle del gruppo B e la C. Grazie alla loro fibra regolarizzano anche l’intestino, purtroppo, però, molte persone sviluppano problemi gastrointestinali come gonfiore e meteorismo. Tutto ciò accade perché il nostro intestino non riesce a digerirli quando all’interno dell’intestino mancano degli enzimi in grado di attaccare gli zuccheri presenti nei legumi.

Come migliorare la digeribilità dei legumi
Se seguiamo alcuni semplici accorgimenti, possiamo digerire meglio i legumi evitando gonfiore e meteorismo. Prima di tutto è importante non solo mettere a bagno i legumi secchi, ma anche cambiare l’acqua molto spesso e lasciarli in frigorifero. Il sale deve essere aggiunto solo a fine cottura per evitare di indurire le bucce. Infine, è bene finire gli ultimi minuti di cottura in padella, con l’aggiunta di spezie ed erbe aromatiche. In particolare l’unione con alloro e santoreggia riduce la possibilità di sviluppare meteorismo.

Una ricetta salutare: crema di cannellini e formaggio
250 grammi di cannellini lessati;
120 grammi di formaggio fresco o yogurt;
Succo di limone;
Olio extravergine;
Un cucchiaio di capperi sotto aceto.

Frulla tutti gli ingredienti insieme nel mixer da cucina e poi lascia riposare il prodotto un’ora in frigorifero. Ed ecco pronta una crema di fagioli sana e nutriente.