17 dicembre 2018
Aggiornato 04:30

Umore in calo per il cambio di stagione? Fai il pieno di serotonina con questi alimenti

Tutti i cibi che migliorano l’umore grazie al rilascio di triptofano e serotonina

Gli alimenti che migliorano l'umore grazie alla serotonina
Gli alimenti che migliorano l'umore grazie alla serotonina (MasterQ | Shutterstock)

In estate si sa, siamo tutti più felici. Complici anche le vacanze, è innegabile che sole, caldo e tante ore di luce ci aiutino a sentirci meglio e più sereni. I problemi arrivano in questa stagione, momento in cui – oltre a riprende a lavorare a ritmi frenetici – c’è anche la possibilità di incappare nel cosiddetto disordine affettivo stagionale o SAD. A differenza di quanto si creda, però, il problema non riguarda solo le persone inclini alla depressione ma a una fetta decisamente più allargata di popolazione. Oltre a farmaci, rimedi naturali e attività fisica, ci vengono in soccorso alcuni alimenti che migliorano la produzione di serotonina. Ecco quali sono.

Cos’è la serotonina?
La serotonina è una sostanza nota da tempo anche con il nome di ormone del buonumore. Il termine esatto sarebbe 5-idrossitriptamina (o 5-HT) ed è, in sintesi, un neurotrasmettitore sintetizzato sia a livello cerebrale che in altre sedi a partire dall’amminoacido triptofano. La serotonina è ancora oggetto di studio e poco si sa di alcune sue funzioni, quello che è certo, però è che agisce anche in qualità di precursore della melatonina e nella regolazione dei fondamentali ritmi circadiani.

Le funzioni della serotonina
Inoltre, sembra avere una relazione con la motilità intestinale, luogo in cui sono presenti cellule enterocromaffini che contengono proprio la serotonina. Per tale motivo, quando la sostanza è in eccesso, si può assistere alla presenza di diarrea. Se invece è in difetto a stitichezza. La 5-idrossitriptamina contribuisce anche a mantenere in salute arterie e pressione sanguigna. Essa, infatti, è contenuta anche nelle piastrine stimolandone la funzione in risposta a un’eventuale lesione. Ben conoscono questa sostanza anche le persone che soffrono di emicrania: un eccesso o un difetto possono causare episodi emicranici. La serotonina, d’altro canto, regola anche la contrazione della muscolatura liscia di vescica e bronchi.

Umore e sesso
Bassi livelli di serotonina possono incidere negativamente sull’umore o sul comportamento sessuale (con episodi di ipersessualità e aggressività). D’altro canto, sono molte le droghe che agiscono sui recettori della serotonina instillando un aumentato senso di benessere interiore, felicità e autostima.

Serotonina e cibo
Un metodo sicuro e naturale per migliorare il senso di tranquillità e serenità è quello di scegliere cibi che aumentino la produzione di serotonina. Tale sostanza sembra anche conferire un aumentato senso di sazietà e un minor desiderio di carboidrati (a favore delle proteine). La sua azione può anche modificare la scelta volontaria dei cibi. Se manca serotonina è più probabile che desideriamo cibi ricchi di triptofano come il cioccolato o zuccheri. L’ideale, però, per non incappare in problemi di salute prediligendo alimenti poco salutari, è quello di consumare cibi che siano sì ricchi di triptofano ma poveri di fenilalanina e leucina. Tra gli alimenti più idonei troviamo le banane e i datteri. Tuttavia, è importante sottolineare che se insieme a una dieta sana facciamo anche attività fisica riusciamo a risparmiare il triptofano immagazzinato dal nostro organismo. Secondo alcune teorie – non ancora verificate - la conversione del triptofano in serotonina potrebbe non avvenire correttamente se vi è una carenza di vitamina B6 e C.

Carboidrati, grassi e serotonina
In un recente studio, alcuni scienziati hanno voluto testare l’effetto di carboidrati e grassi nella produzione di serotonina. «Agli animali è stato permesso di seguire una dieta di prova che contenesse carboidrati e grassi ma che mancava di proteine. Poco dopo l'inizio del pasto, i livelli cerebrali del triptofano sono aumentati, ampliando così la saturazione del substrato dell'enzima che controlla la sintesi di serotonina, il triptofano idrossilasi. Il conseguente aumento dei livelli di serotonina cerebrale è stato associato a un aumento dei livelli cerebrali del metabolita della serotonina, acido 5-idrossiindolo acetico, suggerendo quindi che anche il rilascio di serotonina era stato migliorato», spiegano i ricercatori [5]. «L'aumento dei livelli di triptofano cerebrale dopo il consumo di questa dieta test è stato accompagnato da un piccolo aumento nei ratti e nessun cambiamento negli umani per quanto riguarda i livelli di triptofano plasmatico. Entrambi questi cambiamenti non erano stati previsti, dal momento che la secrezione di insulina provocata dai carboidrati della dieta era nota per abbassare i livelli plasmatici della maggior parte degli altri aminoacidi. Tuttavia, l'insolita risposta del triptofano plasmatico all'insulina fu presto riconosciuta come risultante dall'insolita propensione dell'amminoacido a legarsi liberamente all'albumina circolante. L'insulina induce le molecole di acido grasso non esterificato a dissociarsi dall'albumina e ad entrare negli adipociti. Questa dissociazione aumenta la capacità della proteina di legare il triptofano circolante; quindi, qualunque riduzione dell'insulina causa nei livelli di triptofano plasmatico libero è compensata da un aumento del triptofano legato all'albumina, non ha prodotto cambiamenti netti nei livelli plasmatici totali di triptofano nell'uomo».

Gli alimenti che contengono serotonina in abbondanza
Le proteine contenute nelle uova possono aumentare in maniera significativa i livelli di triptofano nel sangue. Nel tuorlo, oltre al triptofano, si trova anche la tirosina, la colina, la biotina e acidi grassi omega-3. Si combinano così anche gli effetti antiossidanti che, secondo recenti studi, migliorerebbero anche il tono dell’umore.

Mandorle
Sono ottime per uno spuntino e contengono triptofano. Studi precedenti hanno anche notato le loro virtù anticancerogene, protettive del sistema cardiovascolare e respiratorio. Ne basta una manciata la mattina e una il pomeriggio.

Merluzzo e salmone
Sono due pesci estremamente salutari che contengono buone dosi di triptofano (rispettivamente 0.93 gr per 100 grammi di alimento e 0.22).

Soia
Per i vegani non si può non citare la soia, ricchissima di triptofano con 0,59 gr ogni etto di alimento. Uno dei pochi alimenti vegetali – insieme ai semi di sesamo - che ci vengono in soccorso per quanto riguarda la produzione di serotonina.

Carboidrati
Tra gli alimenti più ricchi di carboidrati c’è la farina di frumento che, però, in proporzione ai cibi di origine animale ne contiene una quantità piuttosto esigua: 0,13 grammi. La stessa dose del cioccolato fondente. Tuttavia, è senz’altro meglio consumare un etto di cereali o pasta che un etto di cioccolato ogni giorno. Il riso ne contiene ancora meno 0,08 seguito dall’avena (0,04) e dalle patate (0,02).

Fonti scientifiche

[1] J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399. PMCID: PMC2077351 PMID: 18043762 How to increase serotonin in the human brain without drugs Simon N. Young

[2] Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9. doi: 10.1016/j.neuint.2012.12.014. Epub 2013 Jan 7. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Shabbir F1, Patel A, Mattison C, Bose S, Krishnamohan R, Sweeney E, Sandhu S, Nel W, Rais A, Sandhu R, Ngu N, Sharma S.

[3] Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jan;19(1):55-61. doi: 10.1097/MCO.0000000000000237. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Strasser B1, Gostner JM, Fuchs D.

[4] Pak J Pharm Sci. 2016 May;29(3):757-63. Effects of sugar rich diet on brain serotonin, hyperphagia and anxiety in animal model of both genders. Inam QU1, Ikram H1, Shireen E1, Haleem DJ2.

[5] Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations. Effects of Nutrients on Neurotransmitter Release. Richard J.Wurtman

[] Joanne Holden, Nutrient Data Laboratory, Agricultural Research Service, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, United States Department of Agriculture. URL consultato il 29 novembre 2009.