Per prevenire un attacco di cuore e ridurre il colesterolo, ci vogliono noci e avocado

Le malattie cardiovascolari e i relativi eventi cardiaci sono tra le prime cause di morte nel mondo. D’altro canto, tutti sappiamo che ci sono dei piccoli accorgimenti da seguire per ridurne il rischio. Tra questi, svolgere attività fisica quotidiana, evitare cibi industriali, carni processate e mantenere un regime alimentare sano. Di contro, recenti ricerche hanno messo in evidenza come alcuni tipi di alimenti possano aumentare il colesterolo buono e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I migliori sembrano essere l’avocado e le noci, ecco perché.

Attacchi di cuore e malattie coronariche
Spesso infarti e ictus sono causati da un’ostruzione dei vasi sanguigni e dai depositi di colesterolo. Se questi ultimi si spostano possono anche sviluppare coaguli di sangue che bloccano l’afflusso di sangue al cuore. Ed è così che arriva il tanto temuto attacco cardiaco. D’altronde è anche importante sottolineare che senza il colesterolo non si può vivere, perché esso mantiene vitali le membrane cellulari. Come sempre accade, infatti, è l’equilibrio che mantiene sano un organismo.

Lipoproteine e colesterolo
Il colesterolo viene trasportato nel sangue grazie ad alcune proteine. Quando tali sostanze si combinano insieme, vengono definite lipoproteine. Tra i principali tipi di lipoproteine troviamo quelle ad alta densità chiamato HDL o colesterolo buono, oppure quelle a bassa densità definite LDL – o colesterolo cattivo. Quest’ultimo è così definito perché trasporta il colesterolo nelle cellule. Tuttavia, quando si trova in abbondanza, può accumularsi nelle pareti delle arterie e, a lungo andare, causare la temuta aterosclerosi. Al contrario, il colesterolo buono è quello che viene prelevato dalle cellule e può tornare al fegato, luogo in cui viene scomposto ed espulso. Da ciò si evince l’importanza di avere livelli mediamente elevati di HDL.

Un’alimentazione che aumenta l’HDL
Ci sono diversi modi per ridurre il colesterolo cattivo e aumentare quello buono. Il più importante è quello di limitare il consumo di carne processata, strutto, grassi trans e alimenti raffinati. Al contrario, alcuni cibi fanno particolarmente bene alla salute, come quelli ricchi di acidi grassi insaturi. Tra questi, in pole position, troviamo l’avocado. Ma sono ottimi anche gli oli del pesce azzurro e delle noci.

L’avocado aumenta il colesterolo buono
Recenti studi hanno messo in evidenza come l’avocado sia in grado di aumentare significativamente l’HDL. Uno studio revisionale, per esempio, ha scandagliato molte ricerche presenti su MEDLINE, Cochrane Central e Commonwealth Agricultural Bureau che sono state effettuate tra il 1946 e il 2017. Tutte le pubblicazioni erano relative all'assunzione di avocado e rischio cardiovascolare. Dai loro risultai è emerso che «l'assunzione di avocado non ha prodotto differenze nelle concentrazioni sieriche di colesterolo, colesterolo LDL e TG, ma ha aumentato le concentrazioni sieriche di colesterolo HDL, con una significativa eterogeneità. L'associazione tra assunzione di avocado e rischio cardiovascolare deve essere confermata da studi osservazionali prospettici ben condotti o studi a lungo termine», spiegano i ricercatori. Un altro studio, condotto nel 2016, ha concluso che «le diete a base di avocado riducono significativamente i livelli di TC [colesterolo totale sierico], LDL-C [colesterolo cattivo] e TG [Trigliceridi]. Sostituire i grassi alimentari con gli avocado dovrebbe essere la principale strategia di raccomandazione. Le prove più ampie che esaminano l'impatto degli avocado sui principali eventi cardiovascolari avversi sono giustificate». Infine, un altro studio, pubblicato su JCI Insight, ha rivelato che una dieta ricca di banane e avocado possa migliorare la salute delle arterie, rendendole più elastiche. Secondo il dottor Sanders, sarebbero i livelli di potassio – contenuti begli alimenti – a impedire l’espressione dei geni che mantengono la flessibilità delle arterie. In conclusione, gli esperti consigliano di aggiungere alla propria dieta alimenti ricchi di potassio proprio come avocado e banane.

Noci anche contro la fibrillazione atriale
Le noci, oltre a migliorare il profilo lipidico del paziente, sembrano essere eccellenti protettrici del cuore. Utili anche per contrastare insufficienza cardiaca e fibrillazione atriale. Dai risultati emersi dalla ricerca, infatti, si è potuto evidenziare come chi consumava da una a due volte a settimana una porzione di noci o frutta secca a guscio aveva in media il 20% in meno di rischio di sviluppare malattie cardiache. Chi consumava più di tre porzioni a settimana di noci era maggiormente protetto dal rischio di fibrillazione atriale. Oltre a ciò, mangiare frutta secca protegge anche dall’insufficienza cardiaca, una condizione in cui il cuore non riesce a pompare la giusta quantità di sangue.

Fonti scientifiche

[1] Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Mahmassani HA1, Avendano EE2, Raman G2, Johnson EJ3.

[2] J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):161-71. doi: 10.1016/j.jacl.2015.10.011. Epub 2015 Nov 2. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. Peou S1, Milliard-Hasting B2, Shah SA3.

[3] Arch Med Res. 1996 Winter;27(4):519-23. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. López Ledesma R1, Frati Munari AC, Hernández Domínguez BC, Cervantes Montalvo S, Hernández Luna MH, Juárez C, Morán Lira S.