Fino a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno evitano 7,8 milioni di morti premature

LONDRA – Si è sempre detto che per prevenire molte delle malattie che possono portare a morte precoce bastavano cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Oggi, però, gli scienziati dell’Imperial College di Londra fanno sapere che per ottenere tutti i vantaggi sulla salute e ridurre il rischio di infarto, ictus, cancro e altre malattie è necessario superare le cinque e magari arrivare almeno a 10 porzioni al giorno.

Più veg più salute
Per arrivare a queste conclusioni, i ricercatori londinesi hanno condotto uno studio revisionale che ha preso in esame ben 95 studi su frutta e verdura – e il loro effetto sulla salute. I risultati dell’analisi hanno evidenziato che se 5 porzioni di vegetali al giorno possono ridurre i rischi di malattia e morte prematura, i maggiori benefici si ottengono quando ogni giorno si assumono circa 800 g tra frutta e verdura, che equivalgono a circa 10 porzioni (su una base di 80 g a porzione).

Lo studio
L’ampia meta-analisi che ha preso in considerazione studi condotti sulle diverse popolazioni mondiali, ha visto il coinvolgimento di circa 2 milioni di persone. Ha poi valutato i casi di circa 43mila malattie cardiache, 81mila casi di malattie cardiovascolari, 47mila casi di ictus, 112mila casi di cancro e 94mila morti.

Evitare le morti premature
I risultati dello studio, pubblicato sul Journal of Epidemiology, rivelano che se si seguissero le linee guida sul consumo di frutta e verdura (800 g al giorno) si potrebbero evitare ben 7,8 milioni di morti premature ogni anno in tutto il mondo.

Cinque bene, dieci meglio
«Abbiamo voluto indagare su quanta frutta e verdura è necessario mangiare per ottenere la massima protezione contro le malattie e la morte prematura – spiega Dagfinn Aune, autore principale della ricerca della School of Public Health presso l’Imperial – I nostri risultati suggeriscono che anche se cinque porzioni di frutta e verdura è bene, dieci al giorno è ancora meglio». In ogni caso, anche un apporto giornaliero di 200 g è stato associato con un 16% di riduzione del rischio di malattie cardiache, un 18% per il rischio di ictus e un 13% di riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e, infine, una riduzione del 4% per il rischio di cancro. Nel totale, si ottiene una riduzione del 15% del rischio di morte prematura – sempre con 200 g al giorno di frutta e verdura, per cui meglio che niente. Ma i veri vantaggi arrivano dagli 800 g di vegetali al giorno. In questo caso, i ricercatori hanno trovato che vi è un 24% di riduzione del rischio di malattie cardiache, un 33% di riduzione del rischio di ictus, un 28% di riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, un 13% di riduzione del rischio di cancro totale, e una riduzione del 31% di morire prematuramente. Tutti i rischi sono stati calcolati rispetto al non mangiare qualsiasi tipo di frutta e verdura.

Quali porzioni?
In caso di dubbi, gli esperti ricordano che una porzione da 80 g di frutta e verdura è pari a circa una piccola banana, una mela, una pera o mandarino grande. O anche 3 cucchiai colmi di verdure cotte come spinaci, piselli, broccoli o cavolfiori.

Quali vegetali fanno meglio?
Se poi il dubbio è quali frutti e verdure fanno meglio, i ricercatori hanno stilato un elenco. La frutta e verdura che può aiutare a prevenire le malattie cardiache, ictus, malattie cardiovascolari e morte prematura è: mele e pere, agrumi, insalate e verdure a foglia verde come spinaci, lattuga e cicoria; verdure crucifere come broccoli, cavoli e cavolfiore. Per quanto riguarda anche il rischio di cancro, danno il meglio di sé le verdure verdi come spinaci o fagioli verdi, verdure di colore giallo e arancione come peperoni e carote e le verdure crocifere. Quanto alla riduzione del rischio di morte precoce sono state osservate associazioni simili sia per le verdure crude che cotte. In ultima battuta, i ricercatori ricordano che il numero di studi è stato più limitato per questa analisi, e la possibilità che altri tipi di frutta e verdura specifici possono anche ridurre il rischio non può essere esclusa.

Gli effetti
«Frutta e verdura hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo, di pressione sanguigna e di aumentare la salute dei nostri vasi sanguigni e del sistema immunitario – sottolinea Aune – Questo può essere a causa della complessa rete di nutrienti che li compongono. Per esempio, contengono molti antiossidanti, che possono ridurre il danno al DNA, e portare a una riduzione del rischio di cancro». L’esperto poi aggiunge che i composti chiamati glucosinolati presenti nelle verdure crucifere come i broccoli, attivano gli enzimi che possono aiutare a prevenire il cancro. Inoltre le verdure possono anche avere un effetto benefico sui batteri presenti naturalmente nel nostro intestino.

Meglio evitare gli integratori
Secondo i ricercatori è meglio assumere la frutta e la verdura nella sua totalità, ed evitare gli integratori che non possono contenere la vasta gamma di composti benefici, che dunque non possono facilmente essere replicati in una pillola. «Molto probabilmente è l’intero pacchetto di nutrienti benefici che si ottengono dal mangiare frutta e verdura che è di fondamentale importanza per la salute – precisa Aune – Questo è il motivo per cui è importante mangiare tutto. Alimenti vegetali per ottenere i benefici, invece di assumere supplementi antiossidanti o vitamine (che non hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie)».