25 febbraio 2024
Aggiornato 05:00
Insonnia e disturbi del sonno

Dormire poco fa male alla salute. 7 metodi per migliorare la qualità del sonno

Scarso riposo notturno aumenta il rischio di obesità, diminuisce l’attenzione e predispone a malattie croniche. Ecco i metodi per migliorare la qualità del sonno

7 metodi per dormire meglio
7 metodi per dormire meglio Foto: Shutterstock

È inutile che lo neghiamo: poche ore di sonno sono deleterie per la nostra salute. Se alla scarsità di tempo si aggiunge poi anche una ridotta qualità, va da sé che a lungo andare si possono avere veri e propri effetti avversi, tra questi una maggior predisposizione all’aumento di peso e una riduzione della concentrazione. Ma se si ha un po’ di pazienza e costanza si può arrivare ad avere una nottata tranquilla e un risveglio sereno. Ne beneficerà salute e rendimento lavorativo.

Prima di andare a dormire, rilassati
È una delle regole principali per migliorare la qualità del sonno: rilassarsi nelle ore precedenti. Le discussioni o le questioni lavorative rimandale al giorno seguente. Evita anche di studiare dopo le ore 19.00:  al contrario, la mente rimarrà eccessivamente attiva e farai più fatica a prendere sonno.

Mangia presto
Un’altra regola fondamentale è quella di mangiare presto e poco, la sera. Se mangi dopo le 19.30 e vai a dormire prima di tre ore dal termine del pasto, il tuo organismo potrebbe essere troppo impegnato nella digestione per garantirti un buon sonno. Peggio ancora se hai mangiato cibi troppo elaborati.

Mangia frutta secca e latticini
Meglio ancora se la sera mangi cibi ricchi di triptofano. Si tratta di un amminoacido precursore della serotonina. Una sostanza implicata nella modulazione dell’umore e dei ritmi sonno veglia. Aumenta, quindi, il consumo di latticini – di qualsiasi genere – di legumi, cereali integrali, frutta secca e… perché no, anche un po’ di cacao. Ricorda anche che i carboidrati migliorano l’assimilazione di triptofano, quindi è fondamentale aggiungerne sempre una piccola quantità ai pasti.

Niente PC e smartphone
Gli schermi retroilluminati, a causa della luce blu che producono, possono disturbare i ritmi del sonno a causa di un aumento dell’attenzione. Quindi vietati tutti gli schermi di questo genere dopo le ore 19.00. Via libera, invece, agli schermi e-ink come quelli degli e-reader che non provocano effetti avversi sull’organismo umano.

Non cambiare mai orari
Il nostro organismo ama i ritmi ben definiti. Se vuoi dormire bene e tanto, devi andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora, possibilmente anche nel weekend. Segui anche il più possibile i ritmi naturali: quindi non andare a letto più tardi delle 22.00 in inverno e delle 23.00 in estate. E la mattina, svegliati a ridosso delle prime ore di luce.

Segui i 90 minuti di sonno
Secondo alcune teorie, quando dormiamo ci sono diversi cicli di sonno della durata di 90 minuti. Ciò significa che se li interrompi a causa di risvegli potresti non sentirti molto in forma durante la giornata. Tieni conto di questo nel calcolo delle ore di sonno. Per esempio se vai a dormire alle 22.00 è bene che non ti alzi dopo le ore 7.00 del mattino.

Leggi un buon libro e accendi una lampada aromatica
Quando sei già nel letto, avvolto dalle coperte, leggi un buon libro che aiuta a rilassarti del tutto. Meglio se si tratta di un romanzo leggero e non un thriller o, peggio, un horror. Infine, accendi una lampada aromatica dotata di una semplice tea light, versa un cucchiaio di acqua e alcune gocce di olio essenziale di arancio e mandarino. Ti aiuteranno a cadere subito tra le braccia di Morfeo.