5 giugno 2020
Aggiornato 09:30
Alimentazione e dieta

Chi salta la colazione ingrassa. Ecco gli errori che gli italiani commettono a tavola

Tutti i consigli del nutrizionista per i 23 milioni di italiani a dieta e gli errori che si commettono a tavola, specie quando si fa il pasto più importante della giornata: la colazione

ROMA – La colazione è ritenuta il pasto più importante della giornata. E per questo motivo sono ormai numerosissimi gli studi che hanno indagato sul collegamento tra una colazione corretta e la salute in generale, senza contare quelli sull’impatto che ha sul peso corporeo. A tal proposito, un’indagine realizzata dall’Osservatorio Doxa – AIDEPI ‘Io comincio bene’ esplora il rapporto tra italiani e dieta, con un focus sulla prima colazione, pasto fondamentale per chi vuole perdere peso. Con la consulenza della dott.ssa Silvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università degli studi «Foro Italico» di Roma, scopriamo 3 menù a colazione adatti anche per chi cerca di perdere peso, ma senza rinunciare al gusto. Infine, esploriamo anche quali sono i 7 errori più comuni che commettiamo proprio a colazione.

Non saltare la colazione
Saltare la prima colazione, o non assumerla in maniera adeguata, ha un effetto sull’aumento di peso in ogni fascia di età, come confermano numerosi studi. Non solo: uno studio appena pubblicato ha messo in evidenza che le abitudini scorrette dei genitori, come saltare la prima colazione, possono influenzare le abitudini alimentari dei figli, svolgendo un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità infantile (Okada C, Tabuchi T, Iso H., 2018). Un messaggio che gli italiani sembrano aver capito, tanto che dei 23 milioni di italiani a dieta - il 45% ha infatti seguito un regime particolare nell’ultimo anno - solo il 2% salta la prima colazione e il 14% ritiene che sia meglio evitare di mangiare al mattino per dimagrire. Ma se questa è una buona notizia resistono dubbi e convinzioni scorrette: 1 italiano su 2 pensa (sbagliando) che sia più indicata una colazione proteica e per il 56% andrebbero evitati alimenti con carboidrati, come i dolci, che invece costituiscono il carburante necessario ad iniziare la giornata, anche per chi vuole perdere peso. Questi alcuni dati emersi dall’indagine «Colazione & dieta» realizzata dall’Osservatorio Doxa-AIDEPI «Io comincio bene» su un campione nazionale rappresentativo della popolazione italiana di 1.000 persone. La campagna, voluta e sostenuta da AIDEPI (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane), da diversi anni promuove il valore della prima colazione e vive sul blog www.iocominciobene.it e sulla pagina Facebook dedicata.

Per un italiano su 2 la colazione cambia quando si è a dieta
Che sia una dieta preparata da un esperto (strada seguita dal 18% degli italiani) o che si stiano semplicemente riducendo le dosi di quello che mangia, come fa il 26% dei nostri connazionali, che si voglia seguire una delle moltissime diete di moda, dalle iperproteiche alla Dash, dalla ‘mima digiuno’ a quella ‘della mente’ o altre in voga (scelte dal 17%), il 51% degli italiani a dieta tende a modificare il proprio modo di fare colazione – riporta il comunicato. In che modo? La maggior parte (25%) diminuendo le quantità dei prodotti che consuma abitualmente o seguendo quanto prescritto dalla dieta che si sta seguendo (24%). Solo il 2% inizia a saltare la colazione. C’è poi un 28% che continua a consumare lo stesso pasto, soprattutto perché viene ritenuto già appropriato (11%) o perché considerato importante e da non ridimensionare (10%). «La prima colazione – commenta la nutrizionista Silvia Migliaccio – è un pasto importante e non va trascurato o ridimensionato. Deve essere completo, leggero e digeribile anche per chi sta seguendo un regime ipocalorico per dimagrire e prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). Deve coprire, a livello di energia, il 20-25%, delle calorie complessive giornaliere. È importante ricordare che uno stile di vita scorretto è tra le cause più frequenti dell’incremento di peso corporeo: infatti uno stile di vita sedentario, con una ridotta attività fisica e un’alimentazione inadeguata con un’irregolare assunzione dei pasti durante la giornata sembra possa essere un fattore rilevante per l’incremento del peso corporeo. Dati recentemente pubblicati sembrano mettere in evidenza come saltare la prima colazione o non assumerla in maniera adeguata possa svolgere un ruolo importante nello sviluppo di un incremento del sovrappeso e obesità sia nell’infanzia, che nella popolazione adulta così come nella popolazione anziana».

Colazione a dieta: sì a quella dolce con latte e frutta
Rinunciare alla colazione dolce accompagnata dal latte quando si è a dieta? Sbagliato per la nutrizionista, anche se sono gli errori più comuni commessi dagli italiani. Per il 56% infatti andrebbero eliminati i dolci, il 42% ritiene che eliminare il latte aiuti a dimagrire il 28% pensa che per perdere peso sia bene fare colazione con solo un frutto. Consumare solo un caffè senza zucchero, non è corretto (anche se lo ritengono utile durante una dieta il 21% degli italiani). «Un buon modello prevede alimenti solidi ricchi di carboidrati (semplici e complessi), latte o yogurt (o altre bevande, come tè, infusi o centrifughe) e frutta di stagione – continua la nutrizionista – Bene dunque inserire prodotti come pane, biscotti, fette biscottate, cereali, muesli o merendine. Il latte è una bevanda a cui non rinunciare, apporta una quota di proteine e grassi utili a stimolare il senso di sazietà in quantità tutto sommato contenute. Latte e derivati contengono inoltre buone quantità di calcio e fosforo molto biodisponibili. Per finire è consigliabile inserire un frutto, da scegliere sempre tra quelli di stagione: apportano fibre, sali minerali, vitamine, polifenoli, come antiossidanti e acqua».

Colazione: per chi è a dieta è il pasto preferito
Chi segue una dieta, si sa, spesso incontra delle difficoltà per tener fede ai propri buoni propositi, tra rinunce e porzioni sacrificate. La colazione rappresenta, per tutti, un momento connotato da sensazioni estremamente positive. Ecco allora che per il 47% rappresenta un momento di carica di energia prima di affrontare una giornata di privazioni; per il 25% è una parentesi di buonumore che profuma di dolce e caffè; per il 23% è un momento spensierato cui non si pensa al cibo come nemico.

Tre menù adatti a chi è a dieta
Ma cosa portare in tavola? Le scelte possono essere diverse, per venire incontro ai gusti e alle esigenze di tutti. Buona norma è poi variare e alternare diversi tipi di colazione nel corso della settimana. Ecco 3 colazioni adatte anche a chi è a dieta.
1)Un menù intorno alle 180-200 calorie, può comprendere un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 g), magari freddo, andando incontro all’estate, del caffè, un cucchiaino di zucchero o miele; due fette biscottate oppure 20 g di biscotti o 20 g di cereali o 20-30 g di muesli oppure una fetta biscottata e un frutto (una mela o una pera o una banana piccola o una pesca o un kiwi o 150 g di fragole o di ananas o di frutti rossi o due albicocche);
2) Una proposta che si aggira sulle 150-200 calorie è invece composta da un tè o un cappuccino (100 ml di latte parzialmente scremato con caffè a piacere), un cucchiaino di zucchero oppure di miele, una merendina a piacere o due fette biscottate con un cucchiaino per fetta di crema spalmabile alle nocciole o marmellata o miele;
3) Un’altra proposta di menù, all’incirca di 200 calorie, prevede uno yogurt magro bianco o alla frutta da 125 g, con frutta fresca, come fragole, ananas, frutti di bosco (150 g) arricchito con muesli o fiocchi d’avena (20 g).

Colazione e dieta: i 7 errori che gli italiani commettono
La prima colazione per chi è a dieta? Deve essere completa di tutti i nutrienti e bilanciata. Ma se gli italiani sembrano aver capito che il primo pasto della giornata non va saltato – solo il 2% evita di mangiare al mattino quando segue una dieta – non sono altrettanto preparati su cosa portare a tavola. Ecco i sette errori più comuni, emersi da un’indagine realizzata dall’Osservatorio Doxa – AIDEPI ‘Io comincio bene’, con il commento della dottoressa Silvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università degli studi Foro Italico di Roma.

1) COLAZIONE A DIETA: SI’ A QUELLA DOLCE
Il 56% degli italiani ritiene che per dimagrire sia necessario eliminare i dolci dalla colazione ma in realtà rinunciare alla colazione dolce al mattino non incide sulla dieta, al contrario ci dà l’opportunità di partire con la giusta carica. «Anche a dieta la colazione rimane un pasto fondamentale per il nostro organismo e concederci il dolce al mattino, è assolutamente consigliato – commenta la nutrizionista – Non solo, consumare una colazione dolce aumenta la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e antistress e quindi chi consuma una colazione bilanciata è più appagato e di buonumore».

2) TUTTI PAZZI PER I SUPERFOOD (MA PER DIMAGRIRE NON SERVONO)
Zenzero, bacche di goji, frutti rossi e altri così detti super food hanno invaso le nostre tavole a colazione con la promessa di qualità straordinarie e una grandissima carica al mattino. «Purtroppo, questa tendenza salutistica non ha riscontri scientificamente provati», spiega la dott.ssa Migliaccio, ma resta una convinzione per il 62% degli italiani.

3) COLAZIONE PROTEICA PER DIMAGRIRE? NON È VERO (MA LO PENSA IL 52% DEGLI ITALIANI)
Per il 52% degli italiani una colazione prevalentemente a base di proteine aiuta a perdere peso, in realtà, una colazione completa e bilanciata dovrebbe contenere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). «Scegliere un menù prevalentemente a base di insaccati, uova o legumi, tipico di altre tradizioni alimentari, come quella anglosassone, rischia di incrementare l’introduzione di un’elevata percentuale di grassi saturi con uno sbilanciamento dei macronutrienti essenziali, differente dalle indicazioni della Dieta Mediterranea», commenta l’esperta.

4) A DIETA CON I RIMEDI DELLA NONNA? CI CREDE IL 52% DEGLI ITALIANI
Il consumo di limone ed acqua calda al mattino resta per il 52% degli italiani un metodo efficace per dimagrire, una convinzione che viene tramandata di generazione in generazione.  A discapito della tradizione però questo metodo non ha alcuna base scientifica oggettiva. «Appena svegli è importante invece consumare in generale liquidi, per idratarsi e consentire a tutti gli organi di rimettersi in moto, si quindi a latte, caffè e tè, spremute – spiega la Migliaccio – In ogni caso acqua e limone non inducono alterazioni all’organismo e quindi anche se non esistono evidenze scientifiche sui benefici non ne esistono su eventuali danni. Va bene quindi per ottenere un beneficio generale, ma non per dimagrire».

5) LATTE VACCINO A COLAZIONE: TANTO BENESSERE SENZA RISCHI PER LA DIETA
Il 42% degli italiani pensa che eliminare il latte vaccino dalla colazione possa portare benefici alla dieta. Ma in realtà consumare latte al mattino aiuta a reidratarsi dopo le ore di sonno e porta grandi benefici al nostro corpo. «Il latte contiene infatti acqua, vitamine, proteine, grassi, sali minerali (quali il calcio) e zuccheri ed è da evitare solo nella dieta di chi ha un’allergia alle proteine del latte vaccino, chi è intollerante può usare invece un latte delattosato o lo yogurt», commenta la nutrizionista.

6) SOLO UN CAFFÈ? MEGLIO EVITARE (SI RISCHIA DI MANGIARE IL DOPPIO A PRANZO)
Il 21% degli italiani ritiene che consumare a colazione un caffè al volo senza zucchero aiuti a dimagrire ed a restare in forma. «In realtà la scelta giusta sarebbe quello di accompagnarlo con del latte e una porzione di carboidrati per avere una colazione equilibrata e completa. Consumare solo un caffè è praticamente equivalente ad un digiuno, in quanto il caffè non ha calorie. Nel caso in cui si aggiungesse un cucchiaino di zucchero, 20 calorie, sarebbero insufficienti per la prima colazione. Inoltre, la mancanza della prima colazione e dello spuntino di metà mattina comporta che si arrivi molto più affamati al pranzo», commenta l’esperta.

7) COLAZIONE SOLO A BASE DI FRUTTA? NON È SUFFICIENTE
Per il 28% degli italiani per dimagrire sarebbe meglio consumare solo un frutto a colazione. Non è corretto per la nutrizionista. «È una buona abitudine assumere frutta fresca a colazione, ma solo un frutto potrebbe non essere saziante e, inoltre, la frutta contiene zuccheri semplici che vengono assimilati dal nostro organismo velocemente – spiega la docente – Potrebbe quindi tornare appetito molto prima. È sempre una buona abitudine assumere una quota di carboidrati complessi, anche per ottemperare alle indicazioni internazionali sulla riduzione di zuccheri semplici».

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