18 dicembre 2018
Aggiornato 16:05

35 milioni di italiani colpiti dal malessere da cambio di stagione. Il segreto per affrontarlo

Una buona prima colazione è il segreto per combattere il malessere da cambio di stagione. I sintomi più comuni e le 10 strategie

Malessere da cambio di stagione
Malessere da cambio di stagione (Hledo | shutterstock.com)

ROMA – La cosiddetta ‘sindrome da cambio di stagione’ affligge oltre 35 milioni di italiani. E così via a difficoltà ad alzarsi al mattino, spossatezza, disturbi legati al sonno, ansia o malumore… tanto per citare alcune manifestazioni. Sono malesseri molto diffusi, che colpiscono tutti (o quasi) gli italiani: all’86% di persone tra i 18 e i 70 anni capita infatti di soffrire dal punto di vista fisico o psicologico, per il cambio di stagione. Con un 32% che dichiara di risentirne sempre o quasi. La categoria più colpita? Le donne tra 35 e i 54 anni dove la percentuale di chi ne risente supera il 90%.

Pile scariche
Sentirsi con le pile scariche a seguito dell’aumento delle ore di luce e della temperatura esterna è una condizione molto comune e sono diverse le strategie messe in atto per superare questo delicato periodo, come dedicare maggiore attenzione al primo pasto della giornata. Per 9 italiani su 10 consumare sempre la prima colazione aiuta infatti ad avere maggiore energia per il resto della giornata, anche se resiste un 6% che, proprio in questo momento dell’anno, tende a saltarla.
Questi alcuni dati emersi dall’indagine ‘Cambio di stagione e colazione’ realizzata dall’Osservatorio Doxa-AIDEPI ‘Io comincio bene’ su un campione nazionale rappresentativo della popolazione italiana di 1.000 persone. La campagna, voluta e sostenuta da AIDEPI (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane), da diversi anni promuove il valore della prima colazione e vive sul blog Iocominciobene.it e sulla pagina Facebook dedicata.

Stanchezza, spossatezza, insonnia: ecco i sintomi (giovani più irritabili, donne più ansiose)
Prima di passare ai consigli pratici, vediamo nel dettaglio quali sono le manifestazioni più diffuse. Il 64% degli italiani tende ad avvertire un maggiore senso di stanchezza e spossatezza (52%). Molto comuni anche i disturbi legati al sonno, tanto che il 38% degli intervistati ha problemi di insonnia. I più giovani (under 24) tendono a soffrire di più di irritabilità (40%) e malumore (37%) rispetto al resto degli italiani (accusano questi sintomi, rispettivamente il 30% e il 32% del campione). E se l’ansia è un sentimento che provano con maggior frequenza il 21% degli italiani in questo periodo, la percentuale sale al 25% per le donne, soprattutto nella fascia di età tra i 25 e i 34 anni (29%).

Le strategie per combattere il cambio di stagione: vivere all’aria aperta e nutrirsi bene
In che modo si affronta il cambio di stagione? Il 43% degli intervistati cerca di trascorrere più tempo all’aria aperta o di concedersi dei momenti di relax. Per 1 su 3 è importante prestare attenzione all’alimentazione e, in particolare, alla prima colazione. C’è anche un 37% che cerca di «pensare positivo» e concentrarsi sugli aspetti positivi del cambio di stagione, e per il 28% può essere utile dedicare del tempo all’attività sportiva.
«L’ingresso dell’ora legale o i bruschi cambi di temperatura – commenta Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport – rappresentano uno shock per il nostro organismo, che deve adattarsi e trovare antidoti per affrontare questi momenti. Per recuperare è importante riposare e alimentarsi correttamente, prestando attenzione alla ripartizione dei pasti nel corso della giornata ed evitando periodi troppo lunghi di digiuno. Per questo al mattino non dobbiamo trascurate la prima colazione: è necessario avere il carburante giusto per affrontare la giornata. Un buon modello prevede alimenti solidi ricchi di carboidrati (semplici e complessi), latte o yogurt (o altre bevande, come tè, infusi o centrifughe) e frutta di stagione. Anche stare all’aperto aiuta un buono stato di salute: il nostro organismo ‘attiva’ la vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare, ma attenzione a evitare condizioni estreme, come temperature troppo calde o fredde».

Il 35% degli italiani risponde dedicando maggiore attenzione alla colazione
I nutrizionisti lo ripetono da anni: la prima colazione è un pasto a cui prestare la dovuta attenzione. E la maggior parte degli italiani sembra averlo capito tanto che, al cambio di stagione, il 35% tende a dedicare maggiore cura e il 94% ritiene che la colazione aiuti ad avere maggiore energia per il resto della giornata. Ma cambia il menù? Per il 27% non ci sono variazioni, il 32% cerca di bere di più e il 26% di inserire anche un frutto, a differenza del resto dell’anno. Ma c’è un 6% di italiani che in questo periodo tende a saltarla perché più svogliato e distratto: dato che sale all’11% per i più giovani (under 24) e al 10% per la fascia 25-34 anni. Decisamente un errore: «La prima colazione – ribadisce l’esperto – deve essere considerata un vero pasto, da consumare con calma. Deve essere completa di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali), leggera e digeribile. Deve coprire, a livello di energia il 20-25%, delle calorie complessive giornaliere. Se al mattino si è inappetenti si può tamponare con un caffè e due biscotti, per poi consumare qualcos’altro appena arrivati a scuola o sul luogo di lavoro oppure lungo il percorso».

Carboidrati per partire con l’umore e l’energia giusta (ma il 37% degli italiani non lo sa)
Importante che la prima colazione sia prevalentemente a base di carboidrati, anche se il 37% degli italiani non ne è consapevole e il 57% ritiene, a torto, che sia da prediligere una colazione prevalentemente proteica. «I carboidrati – spiega il nutrizionista – oltre a rifornire l’organismo dell’energia necessaria ad affrontare gli impegni della giornata, contribuiscono anche alla sensazione di benessere e influiscono positivamente sull’umore, perché concorrono alla produzione di serotonina.» Via libera dunque ai prodotti da forno: dal pane ai biscotti, dalle classiche merendine ai dolci fatti in casa, da scegliere tra quelli a basso contenuto di grassi, dalle fette biscottate, da accompagnare, alternando, con un velo di marmellata, miele o crema spalmabile alle nocciole e al cacao, ai cereali da prima colazione o al muesli.

latte: grazie al triptofano favorisce il benessere diurno e agevola il riposo notturno
La prima colazione deve garantire anche un buon apporto di liquidi, per reidratare l’organismo dopo il digiuno notturno: «bene il latte, tipico della nostra tradizione al mattino, non solo perché garantisce un buon apporto di carboidrati, proteine e minerali, ma anche per il suo contenuto di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, che favorisce il senso di appagamento e benessere, tanto da essere consigliabile anche per facilitare l’addormentamento serale». Nonostante le sue qualità positive, resistono alcuni pregiudizi nei confronti di questo alimento, tanto che il 54% degli italiani ritiene (sbagliando) che sarebbe meglio evitarlo per non appesantirsi. Bene anche il caffè, per dare una sferzata di energia, grazie all’effetto eccitante dato dalla caffeina.

Dolci, un antidoto al malumore per 6 italiani su 10
Il 58% degli italiani ritiene utile gratificarsi con un dolce in più a colazione in questo periodo dell’anno e per l’80% il cioccolato è un’arma formidabile per contrastare il malumore. Con il benestare dell’esperto: «è importante che la colazione – spiega Michelangelo Giampietro – sia un momento piacevole e gratificante: i carboidrati, come abbiamo visto, stimolano la sintesi di serotonina, l’ormone del buonumore. È il pasto della giornata in cui si può fare uno strappo alla regola della ‘varietà’. Se infatti, come regola generale, è indispensabile scegliere un’alimentazione che sia il più possibile varia, a colazione, se si è particolarmente affezionati ad alcuni alimenti, purché si mangi qualcosa al risveglio, è possibile trasgredire concedendosi di consumare sempre quelli maggiormente graditi».

Colazione e cambio di stagione: 10 cose da sapere
Con la consulenza del nutrizionista e medico dello sport Michelangelo Giampietro, ripercorriamo alcuni spunti emersi dalla ricerca a cura dell’Osservatorio Doxa/Aidepi Io Comincio Bene – campagna dedicata al mondo della prima colazione, online su www.iocominciobene.it – per contrastare opinioni errate e offrire consigli utili per portare in tavola una colazione bilanciata e adatta a questo periodo dell’anno.
1. COLAZIONE: CONSUMARLA SEMPRE AIUTA AD AVERE MAGGIORI ENERGIE
Regola sempre valida, lo è ancora di più in questo periodo dell’anno, quando il nostro organismo è sottoposto a stress dovuti al cambio dell’ora e di temperatura. È d’accordo anche il 94% degli italiani, che ritiene il primo pasto della giornata un valido alleato per contrastare i malesseri dovuti al cambio di stagione. La composizione ideale? Carboidrati, latte e frutta.
2. DOLCI DA FORNO PER IL BUONUMORE
I carboidrati, come pane, biscotti, prodotti da forno confezionati o dolci fatti in casa, fette biscottate, cereali da prima colazione o muesli, concorrono alla produzione di serotonina ed influiscono positivamente sull’umore. Sono inoltre indispensabili per rifornire l’organismo dell’energia necessaria ad affrontare gli impegni della giornata. Buona anche la scelta di consumare prodotti integrali, come pensa l’85% degli italiani, grazie al contenuto di fibre, favoriscono il benessere dell’intestino e lo sviluppo dei batteri intestinali (il microbiota) utili all’organismo.
3. LATTE, GRAZIE AL TRIPTOFANO UN AIUTO PER IL RISVEGLIO (MA ANCHE AL RIPOSO NOTTURNO)
Al risveglio è utile inserire una tazza di latte nel menù perché contribuisce ad una sensazione di tranquillità, oltre a ad apportare sostanze specifiche come il calcio, le proteine (caseine e sieroproteine) ad alto valore biologico dalla cui digestione si ottengono peptidi bioattivi, come per esempio la lattoferrina e lisozima, che hanno attività antimicrobiche, antipertensive, immunomodulatorie, antiossidanti, ecc. Il latte è da escludere solo nella dieta di chi ha un’allergia alle proteine del latte vaccino, altrimenti, dal punto di vista della scienza della nutrizione, non c’è motivo di eliminarlo. Chi è intollerante può usare un delattosato. Una tazza di latte prima di andare a dormire facilita il riposo notturno? Vero! Grazie al contenuto di triptofano, che favorisce il senso di appagamento e benessere, facilita l’addormentamento serale.
4. PIÙ SPRINT CON I SUPER FOOD? NON È VERO (MA CI CREDONO 6 ITALIANI SU 10)
Bacche di gojii, zenzero, frutti rossi per affrontare il cambio di stagione con più vigore: lo pensano il 62% degli italiani. Una moda passeggera per l’esperto: gli alimenti non vanno né esaltatati né demonizzati. Ogni alimento ha le sue caratteristiche intrinseche: alcune spezie, ad esempio, contengono sostanze che possono vantare proprietà antinfiammatorie, i frutti rossi, spesso annoverati tra i ‘super alimenti’, contengono vitamine e sali minerali, ma non possiamo definirli migliori di altri né considerarli importanti al mattino.
5. FRUTTA: UN PREZIOSO ALLEATO PER IL MENÙ DEL MATTINO
Il 26% degli italiani cerca di inserire almeno un frutto a colazione durante il cambio di stagione. Atteggiamento corretto per gli esperti, ma non solo in questo momento dell’anno. La frutta, infatti, contribuisce ad apportare fibre, sali minerali e vitamine, e andrebbe sempre inserita in questo pasto. Sbagliato invece consumare solo un frutto (come pensa 1 italiano su 2): non sarebbe sufficiente per avere le giuste energie per affrontare la giornata.
6. UN CAFFÈ E VIA? NO GRAZIE (MA LO PENSA IL 29% DEGLI ITALIANI)
Per il 29% degli italiani per essere svegli senza appesantirsi è una buona idea consumare solo un caffè al mattino. Scelta sbagliata perché la prima colazione è un vero pasto, deve essere completa di tutti i nutrienti e apportare il 20-25% dell’energia complessiva dell’intera giornata. Il caffè può però trovare spazio al mattino e, grazie al contenuto di caffeina, ha sicuramente un effetto eccitante, basta non eccedere nel corso della giornata. Una curiosità: il caffè lungo americano ha più caffeina del nostro espresso. Il contenuto di caffeina dipende infatti da quanto tempo la polvere di caffè viene a contatto con l’acqua durante la preparazione della bevanda.
7. CON IL CIOCCOLATO UNA SFERZATA DI ENERGIA
Cioccolato per aiutare il buonumore? Lo pensano 8 italiani su 10. Per gli esperti il cioccolato può essere inserito nel menù del mattino: contribuisce a dare energia ed è una coccola mattutina.
8. DUE MENÙ DOLCI AL MATTINO
Ma che cosa portare in tavola per avere un menù equilibrato? Bene i classici latte e caffè, con una merendina, per chi va di fretta, oppure con un dolce da forno, dei biscotti, o delle fette biscottate o del pane con un velo di marmellata, miele o crema spalmabile alle nocciole e al cacao (da alternare nel corso della settimana). Un’altra soluzione è scegliere uno yogurt, arricchito da muesli e frutta fresca di stagione con un cucchiaino di miele.
9. COLAZIONE PROTEICA PER NON APPESANTIRSI? UN FALSO MITO
Per il 57% degli italiani una colazione prevalentemente proteica sarebbe da preferire per avere maggiore energia senza ingrassare. Sbagliato: il consiglio, valido per tutti i pasti, è che siano il più completi possibile e che apportino tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua, fibra, sali minerali e vitamine). Un apporto superiore di proteine a colazione non determina nessun beneficio e il rischio è di eccedere con i grassi se si portano in tavola in quantità eccessive, ad esempio, uova, salumi e salsicce come nelle colazioni della tradizione nord europea e anglosassone.
10. FRUTTA SECCA? SI GRAZIE!
Per 8 italiani su 10 inserire noci, nocciole o mandorle al mattino è una scelta salutare. Vero, per gli esperti: grazie al contenuto di fibre, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali, la frutta secca può essere un ingrediente contemplato nel menù del mattino. Bene anche consumare semi nel corso della giornata, come semi di finocchio, di zucca, di lino o di sesamo.

Per maggiori informazioni www.iocominciobene.it. ‘Io comincio bene’ è una campagna sostenuta da AIDEPI (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane), primo polo associativo del settore alimentare nazionale, che vive sul blog Iocominciobene.it.  L’obiettivo è promuovere il valore della «buona» prima colazione attraverso la condivisione di storie, curiosità, informazioni che vedono protagonista il primo pasto della giornata, fondamentale per una corretta alimentazione.