19 giugno 2021
Aggiornato 03:00
Alimentazione in gravidanza

I 5 super cibi indispensabili alle donne in gravidanza

Per la salute di mamma e bambino, gli alimenti che prevengono i disturbi tipici della dolce attesa

La dolce attesa è uno dei momenti più belli della vita di una donna. Sono nove mesi trascorsi al pensiero di ciò che sarà la propria vita insieme a una nuova creatura. Ed è proprio sul futuro del nostro «cucciolo» che si sprecano le riflessioni più importanti: sarà tranquillo? Piangerà spesso? Dormirà di notte? Ma soprattutto: starà bene, sarà sano? Per garantire al nuovo nascituro il benessere che si merita è importante che la mamma durante la gravidanza sia rilassata, faccia attività fisica leggera e in particolare curi l’alimentazione. Ecco i 5 superfood che non devono mai mancare nella dieta di una donna incinta.

Semi di Chia, per un pieno di omega-3
Si tratta di minuscoli semi che somigliano a uova di dinosauro in versione ridotta. Vengono ricavati da una pianta originaria del Messico: la Salvia Hispanica e sono considerati tra gli alimenti più ricchi di acidi grassi essenziali. Durante la vita fetale e nei primi mesi dopo la nascita, il bambino utilizza molti omega 3 per la formazione del cervello (40%) e della retina (60%). Una carenza durante queste fasi della vita può portare a disturbi dell’apprendimento, della vista e dell’apparato neuromuscolare. Ecco perché è indispensabile che la mamma ne assuma in grandi quantità. Secondo una ricerca pubblicata su JAMA [1] l’assunzione di omega-3 durante la gravidanza migliora lo sviluppo neurologico del bambino.

Spinaci per prevenire le patologie del tubo neurale
Si tratta di un alimento ricchissimo di acido folico, indispensabile per prevenire disturbi neurali come la spina bifida. Ma non solo: la vitamina B9 fa anche bene alla mamma, e può ridurre il rischio di preeclampsia. Inoltre gli spinaci possiedono un ottimo quantitativo di magnesio, indispensabile per la salute di mamma e bambino. La presenza di acido ossalico, che rimane negli spinaci dopo la cottura, non sembra influire negativamente sulla disponibilità di magnesio, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutritional Science and Vitaminology [4].

  • Approfondimento: cos’è la spina bifida
    Si tratta di una malformazione del midollo spinale che causa una chiusura errata di una o più vertebre. Al contrario di quanto si crede, è una delle malformazioni più diffuse. Per prevenirla, durante la gravidanza la mamma assume alti quantitativi di acido folico (vitamina B9).

Mirtilli, mele e limoni per evitare disturbi circolatori
Le donne in dolce attesa, specie quelle che passano gli ultimi mesi di gravidanza durante il torrido caldo estivo, possono beneficiare delle sostanze antiossidanti dei mirtilli per prevenire i disturbi circolatori e le infezioni urinarie. Durante la pausa mattutina prova a bere un frullato di mirtilli insieme al succo di un limone. Questo agrume, oltre a migliorare la circolazione, aiuta anche a raffreddare l’organismo. Per rendere lo smoothie ancora più salutare aggiungi una mela. Secondo recenti studi le mamme in gravidanza che assumono almeno quattro mele al giorno riducono il rischio di asma nel nuovo nascituro [2].

Kiwi per stabilizzare il livello di glucosio nel sangue
Un altro alimento ricco di acido folico ma anche potassio e fosforo, è il kiwi. Secondo il dottor Shobha Shastry di Bangalore, «le fibre del frutto aiutano a stabilizzare il livello di glucosio nel sangue materno. Il kiwi aiuta anche nel trattare la costipazione, il gonfiore e altri disagi digestivi che una donna deve affrontare durante la gravidanza». Inoltre, secondo uno studio pubblicato su Clinical & Experimental Immunology, il kiwi riduce l’infiammazione del colon: problema che può presentarsi proprio durante la gravidanza.

Tanta Acqua
Durante la gravidanza il fabbisogno di liquidi aumenta vistosamente. Garantire un buon apporto di acqua è fondamentale per la formazione del liquido amniotico e per le varie esigenze del feto. È bene quindi berne almeno 2,5 litri al giorno, meglio se oligominerale.

[1] Makrides M, Gibson RA, McPhee AJ, et al. DOMInO Investigative Team, authors. Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304:1675–1683.

[2] Thorax. 2007 Sep; 62(9): 773–779. Published online 2007 Mar 27. doi:  10.1136/thx.2006.074187 PMCID: PMC2117307 Maternal food consumption during pregnancy and asthma, respiratory and atopic symptoms in 5‐year‐old children S M Willers, G Devereux, L C A Craig, G McNeill, A H Wijga, W Abou El‐Magd, S W Turner, P J Helms, and A Seaton

[3] Clin Exp Immunol. 2014 Mar;175(3):476-84. doi: 10.1111/cei.12229. The kiwi fruit peptide kissper displays anti-inflammatory and anti-oxidant effects in in-vitro and ex-vivo human intestinal models. Ciacci C1, Russo I, Bucci C, Iovino P, Pellegrini L, Giangrieco I, Tamburrini M, Ciardiello MA.

[4] J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1995 Dec;41(6):671-85. The bioavailability of magnesium in spinach and the effect of oxalic acid on magnesium utilization examined in diets of magnesium-deficient rats. Kikunaga S1, Ishii H, Takahashi M.