20 settembre 2021
Aggiornato 06:30
Tendenze golose

Le insalate più trend dell’estate. I consigli del nutrizionista Giorgio Donegani

Pausa pranzo? Insalata e pistacchi, il trend più goloso e sano dell’estate. I consigli di Giorgio Donegani per inventare una gustosa lunch box con il giusto mix di grassi, proteine e carboidrati. La ricetta tutta da provare

Estate, spegniamo il forno e accendiamo la fantasia. È la stagione delle diete e delle insalate, ma quelle più trend e golose. E, perché no, anche più sane. Per farne di buone, belle, salutari e ancora più green, American Pistachio Growers, l’associazione che rappresenta i coltivatori di pistacchio USA, ha chiesto all’esperto in nutrizione Giorgio Donegani come inventare delle ‘pistachio salad’ leggere e bilanciate con il re della frutta secca, da portare anche in ufficio o nei weekend al mare. Quando fa caldo, si avverte l’esigenza di piatti rinfrescanti e leggeri, che magari possano coniugare gusto, benessere e desiderio di freschezza: l’insalata si rivela così il piatto unico ideale per mettere tutti d’accordo. Ma scopriamo perché i pistacchi della California danno una marcia in più alle insalate di verdure, ortaggi, cereali, riso e pasta.

Piatti unici ricchi di vitamine, antiossidanti e fibre
Pomodori, lattuga, rucola, carote, peperoni, cetrioli… in estate la natura ci regala alcuni dei suoi prodotti migliori, ottimi per reidratare e rinfrescare l’organismo, fare il pieno di principi vitaminici e antiossidanti, e assumere quella fibra capace di saziare senza alzare il conto calorie. Mai come in questo periodo vale la pena di puntare sugli ortaggi di stagione per organizzare il menù, tanto più che, con l’aggiunta di pochi altri ingredienti, è possibile realizzare dei perfetti piatti unici, capaci di riunire in un’unica preparazione tutto il pranzo. E nella ricerca della completezza nutrizionale (oltre che del buon gusto) i pistacchi si rivelano un vero e proprio asso nella manica.

I pistacchi nelle insalate di verdura
Per trasformare una fresca insalata di verdura in un piatto completo e bilanciato, bisogna integrarla con una buona quota di amido, di proteine e di grassi ‘buoni’. Per quanto riguarda l’amido, è sbagliato pensare che l’aggiunta di cereali sia sempre necessaria: il consumo di insalata richiama naturalmente l’accompagnamento di pane o grissini che da soli bastano a fornire tutto l’amido necessario. Non devono mancare, invece, ingredienti ricchi di proteine pregiate, come il formaggio, l’uovo, la carne o il pesce.  E l’apporto di grassi? È qui che i pistacchi si rivelano un aiuto prezioso: se l’extravergine d’oliva garantisce quell’acido oleico, monoinsaturo, che lo rende il condimento ideale, i pistacchi migliorano ulteriormente il profilo nutritivo dell’insalata grazie al loro contenuto di utili acidi grassi polinsaturi. In più, la loro aggiunta innalza la quota di proteine vegetali e di fibra, aiutando a bilanciare la qualità dell’apporto proteico complessivo e stimolando il senso di sazietà.

I pistacchi nelle insalate di pasta e riso
Fresche e gustose quanto quelle di verdura, le insalate di pasta e riso nascono già come piatto unico realizzando in vario modo l’abbinamento dell’amido (proveniente dall’ingrediente principale) con le proteine di pesce e crostacei, piuttosto che di prosciutto, pollo, formaggi freschi, uova sode, o anche fagioli e ceci. È però sul piano delle vitamine, delle fibre e dei sali minerali che le insalate di pasta e riso possono risultare scarse. I sottoli e sottaceti che di solito le arricchiscono in sapore, non sono sufficienti a garantire la necessaria quota di micronutrienti, ed ecco allora che anche in questo caso l’aggiunta di pistacchi si rivela vincente. Ricchi come sono di elementi minerali, di fattori antiossidanti e di fibra, compensano bene la scarsa presenza dei vegetali freschi arrivando a completare in modo ideale l’apporto nutritivo delle ricette.

La ricetta tutta da provare: Insalata di fragole e formaggio di capra con pistacchi sabbiati e vinaigrette al miele della Chef Stefania Corrado*
Ingredienti per sei porzioni
600 grammi di fragole
300 grammi di cicoria di campo già pulita
300 grammi di indivia belga
6 crottin de chèvre
125 grammi pistacchi americani
50 grammi zucchero
30 ml acqua
15 grammi di burro
25 grammi miele d’acacia
50 grammi olio extravergine d’oliva
Il succo di un limone
Peperoncino fresco tritato
1 cucchiaio di aceto di lampone
Sale

Procedimento
Per i pistacchi sabbiati: in una casseruola fate uno sciroppo con lo zucchero e l’acqua e raggiungete la temperatura di 120 °C. A questo punto aggiungete i pistacchi, precedentemente tostati in forno per 10 minuti a 100 °C, e mescolate con una spatola finché lo zucchero non inizia a rapprendersi. Continuate la cottura fino a ottenere un color ambrato, senza mai superare la temperatura di 120 °C. Togliete dal fuoco e separate i pistacchi aiutandovi con il burro e una forchetta. Versate i pistacchi su un piano di lavoro freddo e tenete da parte. Lavate e mondate le fragole, poi tagliatele a spicchi. Preparate la vinaigrette al miele emulsionando olio, succo di limone, miele, peperoncino, sale e qualche goccia di aceto di lampone. Condite il cicorino e l’indivia con la vinaigrette. Tagliate in due in senso longitudinale i crottin de chèvre e passateli al grill per qualche minuto. Serviteli con le fragole, l’insalata e i pistacchi sabbiati. Buon appetito!

*Dal libro ’’Da uno a infinito’’, edizioni Gribaudo/Feltrinelli