San Valentino, cuori innamorati e sani con… i pistacchi. Consigli e ricette

MILANO – Il cuore degli innamorati batte più forte. Ma per reggere le emozioni che solo l’amore e la passione possono dare, ci vuole un cuore sano. E allora perché non coniugare passione, amore e cibo sano? E cosa c’è di meglio, durante la festa degli innamorati, che sfruttare i tanti effetti benefici offerti dai pistacchi, detti anche ‘Love nut’ negli Usa proprio perché oltre a essere buoni fanno bene al cuore, in tutti i sensi.

Supportati dalla scienza
Diversi studi scientifici dimostrano che il consumo di frutta secca, compresi i pistacchi, può aiutare a mantenere il cuore in salute [1], contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari grazie alla giusta combinazione di fibre, antiossidanti, grassi sani e fitosteroli. Secondo alcune ricerche promosse da APG (l’associazione che rappresenta i coltivatori di pistacchio americano), includere in una dieta bilanciata quantità controllate di pistacchi può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e i trigliceridi nel sangue, a migliorare i parametri legati a stati infiammatori, e contribuire a mantenere i vasi sanguigni in salute [2]. Per queste caratteristiche i pistacchi americani hanno ottenuto il simbolo ‘Heart-Check’ dell’American Heart Association (AHA) che aiuta i consumatori a identificare gli alimenti che fanno bene al cuore.

Fanno davvero bene al cuore, anche degli innamorati
«I pistacchi sono benefici per la salute del cuore grazie al loro alto contenuto di grassi insaturi e monoinsaturi – spiega Evelina Flachi, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizionista – questi possono contribuire, in un’alimentazione varia e bilanciata, a mantenere un livello normale di colesterolo nel sangue, soprattutto se li sostituiamo in buona parte al consumo dei grassi saturi. Alcuni studi sul consumo di pistacchi e malattie cardiache hanno evidenziato una buona riduzione dei livelli di colesterolo e di pressione grazie all’alto contenuto di fitosteroli contenuto nei gustosi frutti verdi. I fitosteroli diminuiscono l’assorbimento intestinale del colesterolo durante la digestione e possono ridurre la quantità del colesterolo prodotta dal corpo. Inoltre i pistacchi forniscono un buon apporto di tiamina o vitamina B1, responsabile della normale funzionalità cardiaca e soprattutto di acido folico, che contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina».

Le ricette per un cuore innamorato e sano
Ecco tre ricette dell’American Pistachios Heart Menu e il commento nutrizionale di Evelina Flachi.
1. Spaghetti con acciughe e pistacchi
2. Arrosto di salmone spolverato di pistacchi e miele
3. Biscotti al pistacchio e limone

Spaghetti acciughe e pistacchi di Carol Kicinski
Per: 6 porzioni
Ingredienti:
1 tazza di pistacchi non salati
2 cucchiai di olio d’oliva
1 ½ chilo di spaghetti integrali o senza glutine
1 piccola cipolla bianca o giallo, tritata (circa 1 tazza)
1-2 spicchi d’aglio, tritati
4 filetti di acciughe
½ cucchiaino di peperoncino tritato
½ cucchiaino di pepe nero
2 tazze di latte a basso contenuto di grassi o senza lattosio
¼ di tazza di formaggio parmigiano, finemente grattugiato, aumentare la dose se si usa per guarnire Sale

Procedimento:
Versare ¾ di tazza di pistacchi in un robot da cucina e macinarli per ottenere una polvere fine. Tritare grossolanamente il restante ¼ di tazza di pistacchi e mettere da parte per guarnire.
Portare una pentola di acqua salata a ebollizione. Aggiungere la pasta e cuocere al dente – di solito 2 minuti in meno di quanto raccomandato dalle indicazioni sulla confezione. Mescolare la pasta di tanto in tanto durante la cottura per evitare che si attacchi.
Mentre gli spaghetti cuociono preparare la salsa. In una padella a fuoco medio, scaldare l’olio d’oliva; quindi aggiungere la cipolla tritata. Cuocere fino a quando la cipolla diventa morbida e traslucida, circa 5 minuti.
Aggiungere l’aglio tritato, filetti di acciughe e peperoncino. Cuocere per 2 minuti, disfacendo le acciughe come a scioglierle nell’olio d’oliva. Aggiungere i pistacchi tritati e cuocere per altri 2 minuti. Aggiungere il latte, alzare il calore a fiamma alta e portare ad ebollizione.
Ridurre il calore per mantenere una leggera ebollizione e cuocere «al coperto», mescolando spesso, per 10 minuti o fino a quando la salsa si è addensata. Ci sarà un po’ di liquido in più nella salsa, ma sarà assorbita dalla pasta. Aggiungere il formaggio parmigiano. Assaggiare la salsa e aggiungere sale se necessario. Spegnere il fuoco. Quando la pasta è cotta, togliere 2 o 3 mestoli di acqua di cottura e poi scolare la pasta. Riportare la pasta scolata nella pentola calda, aggiungere la salsa di pistacchi e cuocere a fuoco medio per un paio di minuti. Aggiungere una parte del liquido di cottura se la salsa sembra troppo densa. Cospargere con i pistacchi tritati e un po’ di parmigiano.

Il commento di Evelina Flachi
«Perfetta la pasta con le acciughe: la ricetta è ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi Omega 3: può essere un ottimo piatto unico per il cuore. Consiglio di usare pasta integrale».

Arrosto di salmone spolverato di pistacchi e miele di Jesse Brune
Per: 3 porzioni
Ingredienti:
280 grammi di salmone fresco dell’Atlantico
½ cucchiaio di olio di oliva (facoltativo)
1 cucchiaio di miele naturale
½ tazza di pistacchi americani, finemente battuti e spezzettati
Sale e pepe

Procedimento:
Preriscaldare il forno a circa 190 °C. Tagliare il salmone a metà formando due pezzi da 140 grammi. Se il salmone ha ancora la pelle, mantenerla per conferire maggiore condimento. Cospargere delicatamente l’olio d’oliva sul salmone, in modo da formare un rivestimento estremamente leggero. Aggiustare di sale e pepe. Versare il miele sul salmone diviso a metà e strofinare delicatamente il miele nella carne utilizzando la parte posteriore di un cucchiaio. Cospargere di pistacchi spezzettati la superficie piana del piatto e disporre il lato del pesce rivestito di miele sui pistacchi, in modo da coprire generosamente la superficie. Disporre il salmone ricoperto di pistacchi in un piatto da forno o su una placca da dolci rivestita di carta da forno. Infornare in forno preriscaldato per 10 minuti o fino a cottura ultimata (massimo 12 minuti). Per assicurarsi che il salmone sia cotto, premere delicatamente sulla superficie del pesce con una forchetta. La carne deve avere una consistenza compatta e soda tanto da opporre resistenza alla pressione della forchetta.

Il commento di Evelina Flachi
«Ottimo secondo piatto per chi deve prevenire e controllare problemi cardiovascolari: ricco di grassi Omega 3 benefici per il cuore e proteine nobili date dal pesce. Con questa ricetta forniamo anche una buona quantità di vitamine come la A, la D e quelle del gruppo B, oltre a minerali come il calcio utile alle articolazioni ma anche alla funzionalità cardiaca».

Biscotti al pistacchio e limone di Carol Kicinski
Per: circa 18 biscotti
Ingredienti:
1 tazza e ¾ di farina per dolci, di frumento o senza glutine con gomma di xantano*
¼ cucchiaino da tè Sale grosso o sale marino fino
1 cucchiaino da tè di lievito in polvere
¼ di tazza di olio di oliva
¾ di tazza di zucchero integrale
1 cucchiaino da tè di estratto di vaniglia puro
Scorza di 1 limone grande
2 uova grandi
1 tazza e ½ di pistacchi salati tostati, spezzettati grossolanamente

*si può creare una miscela gluten free con 1 tazza di farina di riso bianco superfina con ½ tazza di farina di riso dolce superfina, ¼ di tazza di amido di tapioca e 1 cucchiaino da tè di gomma di xantano.

Procedimento:
Preriscaldare il forno a 150 °C. Rivestire la teglia con un tappetino da forno in silicone o carta da forno. In una ciotola, mischiare la farina senza glutine, il sale e il lievito in polvere.
In un mixer dotato di frusta o con un frullatore portatile a media velocità, sbattere l’olio d’oliva con lo zucchero, la vaniglia, la scorza di limone e le uova fino ad amalgamare bene. Diminuire la velocità del mixer e aggiungere gradualmente il composto di farina. Aggiungere i pistacchi e mescolare a mano per amalgamare. Disporre l’impasto sulla teglia preparata e formare un cilindro lungo circa 30 cm, largo 10 cm e alto 1 cm. Se l’impasto è troppo appiccicoso, bagnare le mani con acqua. Cuocere in forno per 50 minuti o finché l’impasto non diventa dorato. Togliere dal forno e coprire con due tovaglioli. Aumentare il calore a 180 °C. Togliere il cilindro dalla carta da forno e disporlo sul tagliere. Utilizzando un coltello sottile affilato, tagliare i biscotti in diagonale in fette da 2 cm e disporre nuovamente le fette sulla teglia. Infornare per 10 minuti o finché i biscotti non diventano dorati.
Conservare in un contenitore ermetico.

Il commento di Evelina Flachi
«Ottimi per una colazione energetica e sana, ricca dei nutrienti che servono al mattino per la mente e il corpo: i grassi sani dei pistacchi, carboidrati e proteine vegetali»

L’intervista alla specialista Evelina Flachi sulla salute del cuore
Possiamo mantenere la salute del cuore con una sana alimentazione?
«Le malattie cardiovascolari si manifestano sempre con più frequenza fra i 40 e i 50 anni e oltre. E se un tempo a soffrirne erano in prevalenza gli uomini, oggi il primato spetta alle donne. Il motivo è semplice: anche noi donne abbiamo adottato alcune pessime abitudini un tempo tipicamente maschili come il fumo, lo stress e la sedentarietà. Questi sono alcuni dei fattori di rischio che, una volta terminato il periodo fertile (nel quale godiamo di una protezione extra fornita dagli ormoni femminili), ci rendono più vulnerabili. Quindi ognuno di noi dovrebbe valutare con l’aiuto del proprio medico il proprio stile di vita ed eventualmente correggere gli errori che spesso vengono fatti anche a tavola».

Delle buone regole alimentari ci possono aiutare?
«Il primo obiettivo è mantenere il peso sotto controllo con un’alimentazione equilibrata, variata e moderata nelle porzioni. Siamo la patria della dieta mediterranea che, secondo la comunità scientifica internazionale, è la più efficace per proteggere il cuore. Perciò è bene iniziare a rispettare queste proporzioni secondo i più recenti LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana): il 45-55% delle calorie giornaliere deve essere introdotto con i carboidrati anche integrali (pane, pasta e riso); il 25-30% dai lipidi, privilegiando i grassi monoinsaturi (olio d’oliva extravergine) e polinsaturi (olio di mais e pesci grassi) e riducendo al massimo i grassi saturi. Il restante 10-15% va riservato alle proteine (carne, pesce, formaggi e legumi), dando la priorità ai prodotti ittici ricchi di preziosi grassi Omega 3, ma anche a tutti i legumi che, abbinati ai cereali, sono un eccellente piatto unico salutare anche per il cuore.
Inoltre è necessario aumentare il consumo di verdura e frutta con almeno 5 (3 verdura + 2 frutta) porzioni al giorno per fare il pieno di fibre, utili a mantenere una regolarità intestinale (almeno 30-35 grammi al dì), e di vitamine e minerali con azione protettiva e antiossidante, utili a combattere i radicali liberi in eccesso - dannosi anche per il cuore. Vanno invece limitati gli eccessi di grassi animali, di zuccheri semplici e di sale che può influenzare i valori della pressione. Infine, è fondamentale smettere di fumare e muoversi di più: basta una passeggiata di almeno 30 -40 minuti tutti i giorni a passo continuativo e costante oppure una qualsiasi attività fisica adatta alle possibilità individuali e praticata almeno 2-3 volte la settimana».

Come influisce il consumo di pistacchi sulla salute del cuore?
«I pistacchi sono benefici per il loro alto contenuto di grassi insaturi e monoinsaturi che possono contribuire, in un’alimentazione variata, a mantenere un livello normale di colesterolo nel sangue, soprattutto se li sostituiamo in buona parte al consumo dei grassi saturi. Alcuni studi sul consumo di pistacchi e malattie cardiache hanno evidenziato una buona riduzione dei livelli di colesterolo e di pressione grazie all’alto contenuto di fitosteroli contenuto nei gustosi frutti verdi. I fitosteroli diminuiscono l’assorbimento intestinale del colesterolo durante la digestione e possono ridurre la quantità del colesterolo prodotta dal corpo.
Inoltre i pistacchi forniscono un buon apporto di tiamina o vitamina B1, responsabile della normale funzionalità cardiaca e soprattutto di acido folico, che contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina. Uno studio realizzato da un gruppo di ricercatori cinesi del Pla General Hospital di Pechino, guidati da Xiaoyong Sai, ha indagato se troppa omocisteina e troppi grassi nel sangue, in associazione, potessero avere un effetto sinergico e aumentare il rischio di ictus. Secondo i risultati delle loro analisi retrospettive, pubblicate dalla rivista Neural Regeneration Reserach, chi ha elevati livelli di omocisteina e di lipidi (cioè colesterolo e trigliceridi) nel sangue, a parità di altri fattori di rischio, ha un 40 per cento in più di probabilità di andare incontro a problemi cardiovascolari e ictus rispetto a chi ha questi valori normali».

[1] Ryan E, Galvin K, O’Connor TP, Maguire AR, O’Brien NM. 2006. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of brazil, pecan, pine, pistachio and cashew nuts. Int J Food Sci Nutr. May-Jun;57(3-4):219-28.
[2] Sari I, Baltaci Y, Bagci C, Davutoglu V, Erel O, Celik H, Ozer O, Aksoy N, Aksoy M. 2010. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: A prospective study. Nutrition. Apr;26(4):399-404.

American Pistachio Growers è un’associazione no profit del settore agricolo che rappresenta più di 620 membri in California, Arizona e New Messico. APG è governata da un consiglio di amministrazione di 18 soci ed è finanziata interamente da coltivatori e operatori indipendenti con l’obiettivo comune di promuovere le proprietà nutrizionali dei pistacchi americani. Gli Stati Uniti sono al primo posto nella produzione mondiale di pistacchio dal 2008.
Per maggiori informazioni: www.AmericanPistachios.org.