Sani e sazi con i pistacchi. I benefici dei pistacchi in una dieta bilanciata e per il controllo del peso

ROMA – I pistacchi fanno ingrassare? È una domanda che in molti si pongono, e a cui la scienza ha da tempo dato risposta. Per chiarirsi le idee, nel caso si abbiano dei dubbi, ecco l’intervista al dott. Nicola Sorrentino, medico chirurgo e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, Direttore Columbus Clinic Diet.

Dottor Sorrentino, la frutta secca è un peccato di gola che fa male?
«E’ convinzione comune che tutto ciò che piace, soprattutto i fuori pasto, faccia male o ingrassare – sottolinea il dottor Sorrentino – Dobbiamo sfatare questo mito perché non è sempre così. Per esempio la frutta secca a guscio, considerata un «peccato di gola», una trasgressione in qualsiasi dieta, è un’eccezione. Pistacchi, noci, nocciole e mandorle sono una categoria di alimenti a elevata densità energetica ma ricchi di benefici. Infatti anche se sono alimenti altamente calorici (in 100 grammi di noci troviamo 689 calorie; nelle nocciole 655), un loro consumo controllato non si riflette negativamente sul peso».

Tra le diverse varietà di frutta secca a guscio quale avrebbe maggiori benefici a fronte di un apporto calorico più bilanciato?
«Tra i frutti secchi a guscio, una menzione particolare spetta al pistacchio: infatti non solo una porzione da circa 30 grammi (circa 49 unità) apporta soltanto 160 calorie*, ma è anche ricca in proteine (oltre il 20% del peso) di buon valore biologico, molto utili a completare il profilo qualitativo e quantitativo delle altre proteine vegetali – spiega Sorrentino – La frazione lipidica, circa il 50%, è costituita da acidi grassi benefici senza traccia di colesterolo, dove troviamo anzi composti sterolici ad azione ipocolesterolemizzante. L’elevata percentuale di questi «grassi sani» apporta un’azione protettiva nelle malattie cardiovascolari e nel diabete nonché un benefico effetto sui parametri metabolici quali colesterolo, trigliceridi e glicemia. Nei pistacchi è inoltre presente la Vitamina E, antiossidante fondamentale per la stabilità delle nostre membrane cellulari. Infine, i pistacchi contengono buone quantità di sali minerali tra cui potassio, ferro, calcio, cromo e magnesio che ben si adattano alla dieta di un soggetto dallo stile di vita dinamico o sportivo. I grassi dei pistacchi, come quelli dell’olio d’oliva, riducono tra l’altro la risposta glicemica, modificando l’assorbimento dei carboidrati».

Come agisce il pistacchio sul senso di sazietà?
«Il basso indice glicemico dei pistacchi, abbinato a un elevato apporto di grassi, aumenta il senso di sazietà in quanto diminuisce il tempo di svuotamento gastrico – spiega il dott. Sorrentino – L’importante è naturalmente la quantità. La porzione ottimale di pistacchi potrebbe essere di circa 30 grammi (circa 49 unità), che apporta solo 160 calorie*. Ottimi quindi come spuntino di metà mattino o come merenda per arrivare meno affamati ai pasti principali, i pistacchi possono perfino aiutarci a raggiungere o a mantenere un peso adeguato. In uno studio effettuato su un gruppo di donne alle quali i ricercatori facevano consumare 2/3 porzioni di pistacchi al giorno è stata notata una diminuzione dell’IMC (indice di massa corporea o BMI) e della circonferenza vita».

E’ possibile abbinare il pistacchio ad altri alimenti mantenendo inalterate le sue proprietà nutrizionali e le sue funzioni sul controllo glicemico?
«Per il basso indice glicemico e l’elevato senso di sazietà che apportano, i pistacchi sono un ottimo «spezzafame», uno snack ideale prima del pranzo e della cena – fa notare il dott. Sorrentino – I loro effetti positivi sono molteplici. Abbinati al pesce aumentano la percentuale di grassi benefici, importanti per abbassare i trigliceridi del sangue e prevenire le malattie cardiovascolari. Grattugiati al posto del formaggio diminuiscono l’introito di colesterolo alimentare. Con la frutta fresca aumentano le percentuali di vitamine, minerali e antiossidanti. Insieme all’acqua possono prevenire i crampi muscolari».

Quando si perde peso bisogna stare molto attenti alla massa muscolare. La frutta secca a guscio può aiutare in tal senso?
«La frutta secca a guscio è di solito l’ultimo alimento a cui si pensa quando si parla di dieta e massa muscolare. Per incrementare l’introito di proteine, si pensa solitamente alla carne, tralasciando le proteine che possono derivare dalla frutta secca, che oltretutto sono un’ottima fonte di magnesio. Quest’ultimo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research, potrebbe avere un ruolo importante nel prevenire la perdita di massa e di forza muscolare. Infatti circa il 30% del magnesio presente nel corpo umano si trova nel muscolo ed è basilare per l’attività muscolare, dove svolge funzioni fondamentali per il metabolismo. Negli sportivi la sua carenza può portare a una ridotta resistenza e facilità ai crampi. Un muscolo ben idratato (almeno otto bicchieri di acqua al dì) e con il giusto apporto di magnesio è più attivo dal punto di vista metabolico e favorisce una maggiore combustione di calore. Il consumo di 100 g di pistacchi al giorno (circa tre porzioni) apporta la metà della dose giornaliera consigliata di magnesio». 

I pistacchi provengono da varie parti del mondo. Quali sono le peculiarità del pistacchio americano?
«Secondo alcuni studi messi a disposizione dall’American Pistachio Growers, i pistacchi americani, oltre a essere naturalmente dolci e fornire un ottimo apporto di proteine vegetali e fibre, rispetto a quelli iraniani e turchi apportano una minore quantità di sodio. Ricordiamo che un consumo eccessivo di sodio è ritenuto dalla comunità scientifica responsabile di numerose malattie cardiovascolari. I pistacchi americani, inoltre, contengono una percentuale maggiore di alcuni carotenoidi (luteina e zeaxantina) con proprietà antiossidanti e un minor apporto di calorie rispetto agli altri».

*United States National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 Software v.2.3.2. The National Agricultural Library. Nuts, pistachio nuts, dry roasted, with salt added. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search