Alghe Marine Bentoniche – esplorando il loro valore alimentare

Le alghe marine bentoniche appartengono da molto tempo alla dieta tradizionale delle comunità costiere. Sono ancora largamente consumate nella parte più orientale dell’Asia, in particolare in Giappone, Cina e Corea, ma non sono molto diffuse in Europa. Recentemente le alghe marine sono fonte di interesse poiché sembrano costituire una preziosa fonte nutrizionale per il numero di benefici che apportano alla salute, per diversi motivi.

Tipi di alghe marine
Le alghe marine bentoniche sono delle alghe che crescono nell’acqua salata e che hanno bisogno della luce del sole per vegetare (come le piante terrestri). Esistono oltre diecimila varietà di alghe marine, molte delle quali sono commestibili. Nori è un’alga rossa comunemente consumata. In Giappone, l’alga Nori viene utilizzata per avvolgere il sushi, mentre viene mangiata su fette di pane in Scozia, dove è definita «sloke», e in Galles, dove la chiamano «laver». Kombu e wakame sono dei tipi di alghe marroni ampiamente utilizzate in Estremo Oriente per insaporire spezzatini e zuppe. Le alghe verdi come la lattuga di mare o l’erba marina, che crescono attorno alle coste di Gran Bretagna, Irlanda e Scandinavia, possono essere mangiate crude in insalata o cucinate nelle zuppe. Altre alghe commestibili sono: hijiki (Sargassum fusiforme), wrack (kombu), spaghetti di mare, dulse (Palmaria Palmata) e Irish moss o carrigeen (Chondrus crispus).Le alghe sono generalmente vendute essiccate.

Contenuto nutritivo
In uno studio recente sono stati analizzati i livelli di nutrienti contenuti in una varietà di alghe commestibili e successivamente sono state paragonate le quantità contenute in una tipica porzione di alghe (8 g essiccati) con la dose di assunzione giornaliera raccomandata e con le quantità presenti in alimenti comuni1.

Minerali
Le alghe assorbono le sostanze minerali dal mare, il quale è ricco di numerosi minerali e presenta tracce di altri elementi. Il calcio e il ferro tendono ad accumularsi a livelli più alti nelle alghe marine piuttosto che nelle piante terrestri. Per esempio, una porzione di 8 g di kombu essiccato apportano molto più calcio di una tazza di latte e una porzione di dulse contiene più ferro di 100 g di lombata (anche se può non essere ben assorbito). Le alghe apportano, inoltre, grandi quantità di iodio, fondamentale per la funzionalità tiroidea. Tuttavia, l’Istituto Federale Tedesco della Valutazione del Rischio ha segnalato che alcune varietà hanno un contenuto eccessivo di iodio e consiglia di stabilire un limite massimo di sicurezza di livelli di iodio nei prodotti derivati dalle alghe per l’U.E.2 Inoltre le alghe brune possono accumulare grandi quantità di metalli pesanti come l’arsenico. Uno studio del 2004 ha evidenziato che l’alga hijiki conteneva una significativa quantità di arsenico.3 In seguito a questo studio, la UK Food Standards Agency consiglia di evitare il consumo di hijiki.4 Infine è necessario considerare i livelli di sodio, spesso elevati nelle alghe, per tutti coloro che devono prestare attenzione alla quantità di sodio che assumono giornalmente.

Fibre
Le alghe sono ricche di fibre solubili come l’alginato, la carragenina e l’agar; queste fibre passano prevalentemente in digerite nell’intestino, contribuendo ad aumentare la sensazione di sazietà. Gli alginati e le carragenine presenti nelle alghe vengono inoltre utilizzati nei cibi confezionati (ad esempio salsicce o croissant) per la loro adeguata consistenza e stabilità. Le fibre estratte dalle alghe possono rappresentare un possibile aiuto per il dimagrimento, inoltre le alghe stesse è probabile che abbiano un effetto sulla sazietà (e sul controllo del peso) paragonabile a quello di frutta e verdura. Una porzione di 8g di alghe essicate fornisce circa un ottavo del fabbisogno giornaliero di fibra di un uomo adulto, quantitativo paragonabile a quello presente in una banana.

Altri nutrienti
Le alghe contengono quantità di grassi molto ridotte e certe varietà di alga sono ricche di proteine. Molti tipi di alghe contengono livelli di aminoacidi essenziali simili a quelli contenuti in legumi e uova. Le alghe contengono adeguate quantità di vitamine A, C ed E, inoltre sono tra i pochi vegetali fonte di vitamina B12, questo le rende un utile integratore nelle diete vegetariane e vegane.

Potenziali effetti benefici sulla salute
Le alghe sono ampiamente utilizzate nella medicina Cinese ma sono perlopiù inesplorate come agente terapeutico nell’Occidente. Studi preliminari suggeriscono che alcuni polisaccaridi, chiamati fucoidani, presenti nelle alghe brune come kombu e wakame, possono avere un’azione anti-cacro.5 Tuttavia, queste potenziali attività benefiche per la salute non sono ancora state testate nell’uomo. Sembrerebbe che le alghe abbiano anche un effetto anti-infiammatorio e antiossidante, ma questo deve ancora essere dimostrato nell’uomo.

In conclusione
Le alghe rappresentano un’eccellente fonte di fibra, minerali e fitonutrienti.1 Non è pericoloso mangiarle, anche se è necessario prestare attenzione con alcune varietà per quanto riguarda livelli di sodio, iodio o metalli pesanti. In generale, le alghe possono giustamente essere utilizzate per una dieta variata. Potete provare a sbriciolarle su riso, patate al forno e insalate, oppure potete aggiungerle a zuppe, fagioli e stufati.