Come mangiare e bere in modo sano quando si viaggia

Viaggiare per lavoro può essere molto stressante. Avere una scadenza e riunioni importanti, spesso con persone che non hai mai conosciuto. Passare molto tempo in viaggio, stanze d’albergo, voli, code e vivere sempre con la valigia in mano – tutto va ad aumentare lo stress. È quindi importante scegliere con attenzione il cibo, visto che questa è un aspetto su cui hai un certo controllo.

Fare pasti regolari ed evitare di mangiare troppo
Il fuso orario interrompe i vostri naturali ritmi del corpo.1 Fare tre pasti al giorno a intervalli regolari aiuta a mantenere costanti livelli di energia. La colazione è un pasto importante, ci fornisce le energie dopo tutta una notte di digiuno. Inoltre, fornisce i nutrienti vitali che ci aiutano a credere e superare qualsiasi situazione vi possiate trovare. Con una buona prima colazione siete pronti per una buona giornata.

Quando state viaggiando, può essere difficile dormire, a causa del fuso orario e dell’ambiente diverso. Il tipo di cibo che mangiate può anche influire sul vostro sonno. Il cibo ha bisogno di tempo per essere digerito. Se mangiate troppo prima di andare a dormire, il vostro corpo starà digerendo l’alimento quando volete dormire, rendendo difficile riposare.

Se fate un pasto grasso ci vuole più tempo affinché l’alimento lasci lo stomaco e passi in circolo sanguigno per essere filtrato. Il tempo di digestione dopo un pasto con un alto contenuto in grassi sarà molto più lungo rispetto a un pasto con più frutta, vegetali o carboidrati.

Non dimenticate l’idratazione
E importante bere abbastanza liquidi, in particolare durante e dopo il viaggio. Anche una lieve disidratazione può influire sulle vostre capacità mentali.4 Inoltre, una disidratazione causata durante il volo è un fattore di rischio per trombi. Le cabine pressurizzate durante il volo causano una perdita di liquidi del corpo. Bere alcolici al posto dell’acqua o di succo di frutta peggiora la disidratazione; la stessa cosa per caffé e tè. Se non riuscite a bere durante il volo, poi dovrete assicurarvi di farlo dopo l’atterraggio con un buon bicchiere di acqua o succo di frutta per reidratarvi correttamente.

Consigli di viaggio
È possibile mangiare sano sia a casa sia quando siamo in viaggio. Seguendo alcuni semplici consigli riuscirete a mantenervi in buona forma:

1) Mangiare cibi diversi. Mangiando una varietà di cibi sarà più facile un’assunzione bilanciata di nutrienti. Se prendi delle porzioni ragionevoli, sarà più facile mangiare cose che ti piacciono senza dover eliminare nulla.
2) Optare per scelte salutari. Moderate l’assunzione di grasso, in particolare il grasso saturo, come pure lo zucchero, sodio e bevande alcoliche. Mangiate gran quantità di frutta e verdura e i cereali ( alimenti ricchi di fibra). Non trascurate gli standard igienici del cibo ovunque andiate, in particolare nelle mete ad alto rischio come Asia, Africa e America Latina (cuocila - sbucciala – o lasciala!).
3) Non saltare la prima colazione. La prima colazione è più di una tazza di caffè o un bicchiere di succo. Mangiando la mattina riceverete le energia di cui avete bisogno e minimizzerete la fame durante la giornata, il che vi aiuterà a evitare di mangiare troppo.2
4) Non saltate i pasti e provare a mangiare leggero la sera. Provate a non stare più di 4 o 5 ore senza mangiare. Avere una fame da lupi a ora di pranzo può compromettere la vostra capacità di fare scelte sane come pure scatenare una eccessiva alimentazione. Livelli costanti di energia ti aiutano a rimanere attento. Per contro, soffrire la fame tutta la giornata per poi finire con un pasto pesante e abbondante la sera, interferisce con la digestione e disturba il sonno. Se possibile, rimani il più vicino possibile alle tue abitudini alimentari.3,6,7
5) Fuso orario. Per minimizzare gli effetti del fuso orario, che altera il nostro normale ritmo, prova a regolare il tuo orologio all’inizio del volo e regola i pasti sull’orario del posto che stai andando a visitare. Dormi sull’aereo se è notte nella tua destinazione, e stai sveglio durante il volo se è giorno nella tua destinazione.
6) Provare a mangiare un pasto sano e leggero prima di viaggiare. Cerca un’insalata, frutta fresca, zuppe a base di verdure e pollo al forno.
7) In volo puoi disidratarti facilmente, quindi bevi in abbondanza acqua e bibite a basso contenuto calorico (bere un bicchiere ogni ora di volo eviterà la disidratazione e i problemi dovuti al fuso orario).
8) Consuma in modo moderato caffè e bibite che contengono caffeina e non usarli come sostituti del cibo. La caffeina è un leggero effetto stimolante e un alto consumo di caffè contribuisce alla disidratazione e può disturbare il sonno.
9) Prova a essere fisicamente attivo. Una moderata attività fisica fa bene al cuore e al sistema circolatorio come alla salute in generale e al benessere. Prendi le scale al posto dell’ascensore, fai una passeggiata, o prova un centro benessere. Durante i voli, fare esercizio (stira la schiena, gambe e braccia, Cammina su e giù per il corridoio), stimola la circolazione e aiuta a prevenire trombosi di vene profonde e il fuso orario.