21 ottobre 2018
Aggiornato 00:00

L’acido fitico negli alimenti è davvero pericoloso? Ecco tutto ciò che dovresti sapere

L’acido fitico contenuto negli alimenti è davvero così pericoloso per la nostra salute? Alcune ricerche dicono esattamente l’opposto. Ecco dove si trova e come ridurne la quantità
Acido fitico, cos'è e dove si trova
Acido fitico, cos'è e dove si trova (Gts | Shutterstock)

Negli ultimi anni si sente spesso parlare di acido fitico, ma poche cose si sanno in merito al ruolo che svolge nella nostra alimentazione. Esso, insieme ai fitati, viene considerato un fattore anti-nutrizionale quindi il pericolo maggiore in cui si può incappare nella loro assunzione è quello di ridurre l’assorbimento di importanti nutrienti necessari alla nostra salute. Ma questi composti non sono sempre dannosi per noi. Ecco tutto ciò che dovresti sapere.

Un ostacolo all’assorbimento
Come abbiamo detto l’acido fitico limita l’assorbimento di nutrienti essenziali. Per farlo si lega a tali composti fino a formare dei Sali che non si riescono a solubilizzare: stiamo parlando di fitatina e fitati. Tra i nutrienti più a rischio ci sono il ferro, il magnesio, il calcio, il manganese e lo zinco. «L’acido fitico ha la forte capacità di chelare ioni metallici multivalenti, specialmente zinco, calcio e ferro. Il legame può portare a sali molto insolubili che sono scarsamente assorbiti dal tratto gastrointestinale, il che si traduce in scarsa biodisponibilità di minerali», spiegano i ricercatori della Division of Nutritional Sciences dell’University of Illinois.

Dove si trova l’acido fitico?
L’acido fitico si trova soprattutto negli alimenti di origine vegetale, in particolar modo nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta secca e nei cereali. Paradossalmente sono contenuti in grandi quantità solo negli alimenti integrali, questo perché tali sostanze si trovano soprattutto nelle parti più dure e fibrose, come la crusca.

Gli effetti positivi
D’altro canto l’acido fitico possiede anche proprietà benefiche di tutto rispetto, come quella di ridurre il rischio cancro. «In alternativa, è stato riportato che la capacità dell’acido fitico di chelare i minerali ha alcuni effetti protettivi, come la riduzione del rischio di cancro al colon mediato da ferro e la riduzione del colesterolo sierico e dei trigliceridi negli animali da esperimento. Mancano ancora i dati degli studi sull'uomo», continuano gli scienziati.

Virtù antiossidanti
L’acido fitico possiede anche buone caratteristiche antiossidanti grazie alla chelazione del ferro. Tale minerale, in grandi quantità infatti, favorisce la produzione dell’ossidrile (OH-), un radicale libero molto pericoloso per la salute umana. «L’acido fitico è anche considerato un antiossidante naturale e alcune ricerche hanno suggerito che possa avere potenziali funzioni di riduzione della perossidazione lipidica e come conservante negli alimenti».

I metodi per ridurre l’acido fitico degli alimenti
Esistono diversi metodi che possono aiutare a ridurre la quantità di fitati negli alimenti, «questi includono il miglioramento genetico e diversi metodi di pre-trattamento come la fermentazione, l'ammollo, la germinazione e il trattamento enzimatico di cereali con enzimi fitasi», spiegano gli studiosi della Motilal Nehru National Institute of Technology. Quindi, per quanto riguarda i legumi, si può fare un ammollo prolungato che permetta di ridurre al minimo il tenore dei fitati. Mentre per quanto riguarda il pane si può fare una lievitazione lenta e prolungata purché sia fatta con la pasta acida e non con il lievito di birra. Infine, cuocere a lungo gli alimenti, può ridurne la concentrazione.

La fermentazione
Uno dei metodi migliori per ridurre la quantità di acido fitico negli alimenti è la fermentazione: «la fermentazione è un processo metabolico in cui i carboidrati vengono ossidati per rilasciare energia. La fermentazione dei cereali alimentari migliora la biodisponibilità dei minerali. L'acido fitico è presente nei cereali sotto forma di complessi con cationi metallici: ferro, zinco, calcio e proteine. La degradazione enzimatica dell'acido fitico richiede un pH ottimale che può essere fornito dalla fermentazione naturale. Una tale degradazione dell'acido fitico può aumentare la quantità di ferro solubile, zinco e calcio. È stato riportato che la fermentazione del chicco di miglio per 12 e 24 ore potrebbe ridurre gli inibitori alimentari come l'acido fitico e i tannini. La fermentazione naturale può ottenere una notevole riduzione dell'acido fitico nella farina di riso grazie all'azione delle fitasi microbiche e cerealicole. Le fitasi riducono la forma di acido fitico (IP6, mio-inositolo 1,2,3,4,5,6-esakisphosphate) in forme inferiori, quali IP5, IP4, IP3, IP2, IP1 e mio-inositolo. Le forme inferiori di acido fitico hanno una capacità legante inferiore per metalli come ferro e zinco. Si è registrata una riduzione dell'88,3% del contenuto di fitato quando i germogli di miglio perlato sono stati fermentati con colture pure miste di Saccharomyces diasticus, S. cerevisiae, Lacto-bacillus brevis e L. fermentum a 30 ° C per 72 ore».

Contenuto di acido fitico negli alimenti:

Cereali

Germe di mais 6.39

Crusca di grano 2,1-7,3

Germe di grano 1,14-3,91

Crusca di riso  2,56-8,7

Orzo    0,38-1,16

Avena  0,42-1,16

Segale 0,54-1,46

Miglio 0,18-1,67

Legumi

Fagioli 0,61-2,38

Piselli  0,22-1,22

Ceci     0,28-1,60

Lenticchie 0,27-1,51

Semi oleosi

Germogli di soia 1,0-2,22

Semi di lino     2,15-3,69

Semi di sesamo 1,44-5,36

Farina di girasole 3,9-4,3

Frutta secca

Arachidi          0,17-4,47

Mandorle        0,35-9,42

Noci     0,20-6,69

Anacardi         0,19-4,98

 

Fonti scientifiche

[1] Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Nov;35(6):495-508. Phytic acid in health and disease. Zhou JR1, Erdman JW Jr.

[2] Review Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F Mol Nutr Food Res. 2009 Sep; 53 Suppl 2():S330-75.

[3] Significance of coarse cereals in health and nutrition: a review. Kaur KD, Jha A, Sabikhi L, Singh AK J Food Sci Technol. 2014 Aug; 51(8):1429-41.

[4] J Physiol Biochem. 2000 Sep;56(3):283-94. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? Urbano G1, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J.