19 settembre 2018
Aggiornato 05:30

3 motivi (scientifici) per cui la crono dieta fa dimagrire e migliora la tua salute

Tutti i motivi per cui mangiare in maniera regolare, controllando l’orario dei pasti, può aiutare a perdere peso e mantenersi in salute. Gli studi scientifici
La cronodieta aiuta a dimagrire
La cronodieta aiuta a dimagrire (Shutterstock.com)

Se osserviamo il mondo della natura con attenzione notiamo che si tratta di un sistema perfetto, che non sbaglia e non si altera. Il sorgere del sole, per esempio, muta sì sempre ma segue precise regole invariate da millenni. Alla stregua della nostra stella, anche il nostro organismo segue dei ritmi biologici ben precisi che non andrebbero mai alterati. Diversi studi hanno infatti confermato l’importanza del nostro ciclo circadiano. Tale ciclo, secondo le ultime ricerche, sembrerebbe direttamente implicato anche con gli orari in cui ci alimentiamo. Quindi mangiare a un’ora piuttosto che a un’altra potrebbe davvero fare la differenza in termini di peso corporeo e salute.

Gli orologi del nostro corpo
Secondo gli scienziati del National Research Institute for Food (NFRI) e del Biological Clock Research Group, «l'orologio centrale che domina i ritmi di attività viene influenzato dai cicli di luce e buio, mentre gli orologi periferici che regolano i ritmi metabolici locali sono determinati dai cicli di alimentazione e digiuno». Quindi «Poiché il sistema circadiano organizza l'intera omeostasi energetica, incluso l'assunzione di cibo, l'accumulo di grassi e le spese caloriche, la rottura degli orologi circadiani porta a disturbi metabolici. Recenti risultati mostrano che l'alimentazione a tempo, limitata durante la fase attiva, amplifica gli orologi circadiani e migliora i disturbi metabolici indotti da una dieta ad alta percentuale di grassi senza riduzione calorica, mentre l'assunzione di cibo in maniera irregolare induce diverse disfunzioni metaboliche».

Il fegato e i ritmi dell’organismo
Recenti studi hanno evidenziato come specifici orari della dieta, prolungati per una settimana, sono in grado alterare la fase dell'espressione circadiana dei geni controllati dall’orologio periferico. Questo pare non influenzare l'orologio centrale modificato dai ritmi sonno veglia e luce/buio. Il fegato sembra impiegare circa 3 giorni per adattarsi ai vari cambiamenti, mentre altri organi come il cuore, i reni, il pancreas e i polmoni impiegano più tempo. Dagli studi «si è rivelato che l'equilibrio tra volume di cibo e intervalli di fame è un fattore importante per determinare la fase dell'orologio del fegato». In particolare pare che la colazione sia il momento più importante per regolare l’orologio del fegato. D’altro canto, «cene tardive o spuntini di mezzanotte alterano il periodo di fame e snaturano notevolmente la fase degli orologi periferici».

Carboidrati e proteine
Gli scienziati hanno scoperto che le sostanze in grado di modificare i ritmi sono perlopiù carboidrati e proteine. Per tale motivo questi due componenti – se assunti insieme - dovrebbero essere evitati in periodi specifici della giornata.

Quando e come
Un recente studio pubblicato su Cell Metabolism ha messo in evidenza come si possa perdere peso e migliorare la propria salute, mangiando solo durante il giorno. Nelle ore di buio, infatti, si assiste a un’alterazione del metabolismo e a un accumulo di tossine. Per ottenere il massimo dei risultati è anche importante seguire degli orari specifici. Per esempio, la mattina tra le ore sette e le ore otto il nostro organismo è al massimo dell’attività metabolica. In queste ore, quindi, possiamo permetterci anche qualche peccato di gola. Entro le ore 8 l’insulina raggiunge il suo picco, perciò è ammesso qualche zucchero in più che ci fornisce energia immediata. Il pranzo, invece, dovrebbe essere consumato tra le ore 12 e le 13, orario in cui i livelli degli ormoni tiroidei sono particolarmente elevati. In tale momento dovremmo cibarci soprattutto di carboidrati come pasta, pane e riso. La cena andrebbe consumata tra le 19 e le 20. Ma sarebbe opportuno evitare, in tali orari, l’assunzione di zuccheri e carboidrati. In queste ore si dovrebbero consumare proteine derivanti da pesce, carne o legumi. Durante la sera, infatti, vi è un aumento della produzione di somatostatina, una sostanza che promuove la formazione della massa magra e una diminuzione di insulina.

1 - Se mangi nel momento giusto dimagrisci anziché ingrassare
Tutti sappiamo che seguire una dieta ad alto contenuto di grassi aumenta il rischio di obesità. Tuttavia, una dieta controllata, in termini di orari, elimina il rischio senza ridurre le calorie. «Questo straordinario effetto – spiegano i ricercatori - è probabilmente dovuto alla sintonizzazione degli orologi circadiani».

2- Se mangi nell’ora giusta hai meno fame
Gli orologi circadiani controllano l'espressione di leptina, una sostanza che sopprime naturalmente l'appetito. Al contrario «il disallineamento circadiano provoca una riduzione della leptina nel siero. Infatti, alcuni studi hanno riscontrato che i ritmi di alimentazione alterati portano a un incremento della somministrazione totale degli alimenti. Mentre i livelli di leptina sono ridotti e l'assunzione di energia è aumentata durante brevi periodi di sonno negli esseri umani».

3- Riduci il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare in maniera irregolare – quindi senza seguire una cronodieta – aumenta i fattori di rischio cardio metabolici e patologie cardiovascolari. Tutto ciò è probabilmente dovuto a una peggiore metabolizzazione delle sostanze ingerite.

Fonti

[1] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Combination of starvation interval and food volume determines the phase of liver circadian rhythm in Per2::Luc knock-in mice under two meals per day feeding. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2010;299(5):G1045–53. doi: 10.1152/ajpgi.00330.2010.

[2] Kuroda H, Tahara Y, Saito K, Ohnishi N, Kubo Y, Seo Y, et al. Meal frequency patterns determine the phase of mouse peripheral circadian clocks. Sci Rep. 2012;2:711. doi: 10.1038/srep00711.

[3] Hirao A, Tahara Y, Kimura I, Shibata S. A balanced diet is necessary for proper entrainment signals of the mouse liver clock. PLoS One. 2009;4(9):e6909. doi: 10.1371/journal.pone.0006909.

[4] Gomez Abellan P, Gomez Santos C, Madrid JA, Milagro FI, Campion J, Martinez JA, et al. Site-specific circadian expression of leptin and its receptor in human adipose tissue. Nutr Hosp. 2011;26(6):1394–401

[5] Curr Nutr Rep. 2014; 3(3): 204–212. Published online 2014 Apr 27. doi:  10.1007/s13668-014-0082-6 PMCID: PMC4118017 Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition Hideaki Oike,corresponding author Katsutaka Oishi, and Masuko Kobori Food Function Division, National Food Research Institute (NFRI), National Agriculture and Food Research Organization (NARO), 2-1-12 Kannondai, Tsukuba, Ibaraki 305-8642 Japan Biological Clock Research Group, Biomedical Research Institute, National Institute of Advanced Industrial Science and Technology (AIST), Central 6, 1-1-1 Higashi, Tsukuba, Ibaraki 305-8566 Japan Department of Medical Genome Sciences, Graduate School of Frontier Sciences, University of Tokyo, Kashiwa, Japan Department of Applied Biological Science, Graduate School of Science and Technology, Tokyo University of Science, Noda, Japan